Оленька Кулинич
почему не появляются кубики пресса

1. У вас мало брюшной мышцы
Первая причина, по которой не видно ваших кубиков, это банальное отсутствие мышц. У всех разный врожденный уровень мышечных волокон на прессе, поэтому, первое, что следует делать для увеличения мышечной массы – работа по закачке пресса. Качайте пресс большими весами. Отличное упражнение для этого – приседания с большим весом.

2. Это врожденное
Другая причина отсутствия кубиков – это гены. Просто в ваших генах заложена предрасположенность к полноте, и жир на животе скрывает пресс, и даже, если вы похудеете до того, что от ваших рук и ног останутся только кости – все равно кубики не покажутся. Поэтому работать «на кубики» будет равносильно тому, что взобраться на Эверест.

3. Вы пьете недостаточно воды
В мире фаст-фуда и сильно обработанных продуктов, обезвоженный организм- нома. Если не пить достаточно воды- вы будете похожи на то, что вы едите. 10 стаканов воды в день должно стать нормой для вас. И не оставьте в покое солонку. От соли вода задерживается в организме. Вы заметите изменения уже через три дня.

4. Вы недостаточно спите
Вы засиживаетесь на работе допоздна, обещая выспаться себе на выходных? Если вы хотите кубики - вы должны пересмотреть эту привычку. Недостаток сна ведет к выработке кортизола в организме. А этот гормон, по сути, поощряет накопления жира. Ложитесь спать раньше. Вы не только избавитесь от животика, но и будете работать более продуктивно весь день.

5. Вы затягиваете с диетами
Вы, как многие люди считаете, что, убрав углеводы из рациона, вы станете худым. Это не совсем так. Низко-углеводные диеты могут помочь избавиться от лишнего жира, но затянувшиеся диеты могут вам стоить очень дорого. В затянувшейся диете, определенные гормоны, которые сжигают жир, перестают выделяться, поскольку организм думает, что больше не надо сжигать жир, ибо он не поступает больше. Это просто-напросто выключает ваш метаболизм. Когда ваш метаболизм замедлится, а вы перестанете держать диету, вы резко наберете снова, а потеря веса станет практически невозможна.
Вам следует питаться углеводной пищей хотя бы раз в неделю, что бы держать баланс. Ваши кубики скажут вам спасибо.

6. Вы слишком зациклены на кубиках
Многие мужчины, ставя своей целью кубики на прессе, начинают делать упражнения только на них. Это неверно. Брюшная мышца слишком мала, и работа по ее увеличению не сжигает тех калорий, которые вам стоит потерять, работая над другими группами мышц. Да, уделять внимание прессу нужно, но после всех прочих упражнений.

7. Вы не следите за своими кубиками
Даже, когда вы добились своей цели, вы должны постоянно следить за своим прессом. Вы накачали красивый пресс, и перестали выполнять упражнения на эту группу мышц. Вы делаете ошибку. Поддержание мышц живота в тонусе должно войти в привычку, и все будет как вы хотите.

8. Вы пьете слишком много
Снова собираетесь оторваться с друзьями в пятницу вечером? Перед тем как будете заказывать очередную кружку пива, подумайте о своей цели получить красивые кубики пресса. Попадая в организм, алкоголь жмет на тормоз в отношении потери жира. Другими словами очередное пиво делает вас толще. Всем известно про «пивной животик». Но ведь мы хотим достичь противоположного, не так ли?

9. Стресс
Так же как недостаток сна, высокий уровень стресса выпускает кортизол из клетки, и он быстро организует скопления жира в зоне живота. Если вы живете в стрессе, это делает вас не только с избытком жира, но и уменьшает ваши мышцы. Пересмотрите образ своей жизни, что бы добиться эффекта красивого пресса.

Яблочная, гречнева и прочие МОНОдиеты.Я не знаю кто и когда придумал, из полезных для организма разгрузочных дней, делать многодневные диеты, но этот человек, по праву, может быть причислен к ряду величайших злодеев 20-го века.

Десятки, если не сотни, тысяч загубленных судеб, не поддающееся описанию количество подорвавших свое здоровье - анорексия, диабет, ожирение, болезни сердечно-сосудистой и желудочно-кишечного тракта. Практически все органы, как и в случае полного голодания, теряют от своего объема и функциональности. Монодиеты серьезно подрывают иммунитет и повышают хрупкость костей. И т.д. и т.п.
Я уже не говорю о колоссальной психической нагрузке.

При монодиетах, организм не получает всех компонентов для строения клеток (особенно дефицитен белок), поэтому берет их из наименее задействованных органов, "питаясь" ими. В основном это мышцы.
Но любительницы "быстро и намного", частенько к монодиетам добавляют и занятия фитнесом, и тогда последствия могут быть страшными. Т.к. мышечная ткань задействована в работе - значит востребована, и начинают "поедаться" внутренние органы, в первую очередь селезенка и печень.

Да, безусловно теряется и жир, но он тратится на энергию, а не на строительство.
А знаете ли вы, что люди погибающие от голода, умирают не от недостатка энергии, а от самоедства организма. Организм "ест" свои органы до тех пор, пока это не становится несовместимо с жизнью (интересно, что даже у умерших от голода, жировая ткань все еще присутствует).

Но и это еще не все.
Если калорийность вашего рациона падает меньше, больше чем на 30% от оптимальногозначения, в организме включаются механизмы торможения обменных процессов. Первые дни, метаболизм повышается, организм пытается, как можно более полно, получить полезные компоненты из убогого выбора и внутренних резервов. В этот момент идет резкое снижение веса.

Протеин? ВСАА? Химия?
Развею ваши сомнения. Ровно столько же, сколь и сухое молоко! Тем самым более половины нашей превиликой страны - химичат, употребляя молочку, сделанную из чудо-порошка.

Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах. В теле человека из белков формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, волосы, ногти; белки входят в состав жидкостей и костей. Ферменты и гормоны, катализирующие и регулирующие все процессы в организме, также являются белками. Дефицит белков в организме может привести к нарушению водного баланса, что вызывает отеки. Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не являются взаимозаменяемыми. Они синтезируются в организме из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. Таким образом, именно аминокислоты, а не сами белки являются наиболее ценными элементами питания.
Помимо того, что аминокислоты образуют белки, входящие в состав тканей и органов человеческого организма так некоторые из них:
● Выполняют роль нейромедиаторов или являются их предшественниками. Нейромедиаторы – это химические вещества, передающие нервный импульс с одной нервной клетки на другую. Таким образом, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга.
● Аминокислоты способствуют тому, что витамины и минералы адекватно выполняют свои функции.
Некоторые аминокислоты непосредственно снабжают энергией мышечную ткань.
ВСАА (от английского branched chain amino acid) - это комплекс из трёх аминокислот с разветвлённой цепью – валин, лейцин и изолейцин. Они являются важными компонентами белков. В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Эти три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что они действуют совместно и «помогают» друг другу в работе.
35% мышечной ткани состоит из BCAA, что, по правде говоря, довольно много. До 25% всей энергии при выполнении упражнений берется из BCAA. Когда вы съедаете богатую протеином пищу, наиболее быстро усваиваемыми аминокислотами являются BCAA, которые представляются безусловно доминирующими, когда речь идет о темпе поступления в кровоток.
Фактически за счет BCAA может происходить до 90% усвоения аминокислот в первые три часа после еды. Одним словом, ваши мышцы «голодают» без BCAA.
Напряженная мышечная деятельность, типа бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых и скоростно-силовых видов спорта, влечет за собой износ и разрушение части сократительных белков. В процессе восстановления эти структуры восполняют пластический материал, из которого они состоят. В этих условиях крайне важно, чтобы организму были доступны те аминокислоты, потребность в которых резко возрастает во время развертывания восстановительных процессов.
Аминокислоты с разветвленными цепями представляют собой особую ценность в периоды восстановления. Поэтому для эффективного тренинга следует регулярно употреблять ВСАА в спортивном рационе – они играют серьезную роль в наборе чистой массы и защите мускулов.

5 идеальных примеров того, что кушать после тренировки

На сегодняшний день диетологи рекомендуют не позднее 15-40 мин сразу после тренировки восстановить силы путем “перекуса”, который содержит 20 г углеводов и 15-20 г белков.
1 среднее яблоко + 150 г нежирного творога
1 банан + 150-180 г творога или зерненого сыра 5% жирности
250 г овощей + 100 г постной рыбы (тунца, например)
100 г говядины (телятины, курицы) + 50 г ржаного хлеба
омлет из 2 белков + 250 г овощей

"После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на внешний вид, чтобы оценить успех. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.

Самые полезные завтраки!

- яичница или омлет;
- овсяная каша с добавлением фруктов или сухофруктов;
- мюсли, заправленные соком или молоком;
- гречневая каша с молоком;
- фруктовый салат;
- овощной салат с зеленью;
- творог с фруктами;
- цельнозерновой хлеб;
- йогурт;
- низкокалорийный сыр.

О тренировках на голодный желудок!

Я знаю пару десятков людей, которым инструктора в фитнес-центрах рекомендовали один или другой упоминающийся выше тренировочный режим. Надо сказать, подавляющее большинство из этих людей чувствуют себя во время и после таких занятий просто отвратительно, да и выглядят не лучшим образом.

Рекомендации тренеров не завтракать перед утренним занятием базируются в основном на том предположении, что организм, ощущая низкий уровень глюкозы и аминокислот в крови (а он самый низкий спустя примерно 15-20 минут после просыпания), будет сжигать ради получения энергии для такой работы главным образом жирные кислоты, извлекая их из жировых депо. Понятно, что рекомендовать подобное значительно легче, чем разработать для клиента выверенный и сбалансированный рацион.

Давайте логично порассуждаем.Я не знаю (но догадываюсь), кто пустил в оборот этот давно опровергнутый миф, но он продолжает всплывать то в одном, то в другом фитнес-центре, несмотря на громаднее число разочаровавшихся, перетренировавшихся или просто плохо себя чувствующих людей, следовавших этим «рекомендациям».

Во-первых, никакого преимущественного или доминантного заимствования жирных кислот из жировых депо ради энергообеспечения этой работы не происходит, несмотря на отчетливое истощение гликогена в мышцах и уровня глюкозы в крови в течение ночного сна в результате естественно, определенного голодания в это время. Должен вас всех огорчить: серьезные исследования, а не умозрительные заключения «кабинетных ученых», показали, что ничего подобного не происходит, как бы ни была заманчива сама идея.

Более того, один из опытов показал совершенно другую картину –
оказалось, что те, кто принимал небольшие порции пищи до нагрузки, сжигали больше калорий и больше жира, чем те, кто трудился с пустым желудком.
Малейшее ощущение голода (а оно неизбежно при физической работе на пустой желудок) ,
в о - п е р в ы х, запускает катаболическую реакцию организма – то есть вы будете «съедать» в виде пропущенного вами завтрака свои собственные мышцы, потому что именно они являются потребителями энергии, и организм старается «сбросить» их ради экономизации энерготрат.

В о- в т о р ы х, ощущение голода рефлекторно (а посему совершенно неизбежно) притормаживает темп обмена веществ. Ныне самый дремучий фитнес-инструктор обязан знать, что замедленный обмен веществ начисто истребляет саму возможность жиросжигания, равно как и строительства или хотя бы сохранения мышечной ткани.

В - т р е т ь и х, даже если вы проигнорируете мои советы, и будете упорствовать в этой досадной ошибке, то ваша работа будет бесполезной просто потому, что следующий за такой тренировкой завтрак не будет конструктивным толчком обмена веществ в нужном направлении, поскольку даже самый правильный и выверенный по макронутриентам завтрак наложится на фон замедленного обмена веществ и выраженного катаболизма."

Что такое белок.
          Потребность в белке, качество белка.

Что такое белки. Белки - важнейшие незаменимые компоненты пищи. И актуально утверждение Ф. Энгельса: "Жизнь - это форма существование белковых тел". Одно из наименований белков - протеины (от греческого первый, наиважнейший). В организме имеются тысячи видов белков, и каждый из них состоит в среднем из нескольких сотен аминокислот (строительных кирпичиков). Исходя из информации в генах, и активируются соответствующие механизмы синтеза белков. Эксперименты показывают, что образовавшиеся белки не сохраняются в организме до конца жизни. Все они находятся в динамичном состоянии, постоянно распадаются до аминокислот. Для тог, чтобы мог идти синтез белка, в организме должны присутствовать все необходимые аминокислоты. Некоторые из аминокислот организм человека сам способен синтезировать. Их называют заменимыми, поскольку они необязательно должны присутствовать в рационе, и важно лишь, чтобы поступление белка как источника азота было достаточным. Остальные, "незаменимые", аминокислоты не могут быть синтезированы и должны поступать в организм с пищей. Достаточное поступление белков с пищей жизненно необходимо в связи с многообразием их роли в организме.

Функции белка в организме.

Строительная функция. Белки (протеины) необходимы каждой клетке организма. Белки - структурная основа всех тканей организма. Это основной материал для построения всех клеток - от мышц и костей, до волос и ногтей.
Гормональная функция. Гормоны, регулирующие физиологические процессы, тоже являются белками. Для обеспечения нормального уровня гормонов в организме необходимо достаточное поступление протеинов. И прежде всего при гормональных нарушениях необходимо обратить внимание на достаточное поступления с пищей полноценных белков.
Ферментативная функция. Белки в виде ферментов, катализирующих химические реакции, участвуют в регуляции многих обменных процессов и совершенно необходимы для нормального обмена веществ в организме. Витамины, например, при недостатке белков не усваиваются организмом. Белковая пища помогает усвоению кальция. Усвоение питательных веществ в организме возможно только в присутствии определенных ферментов. А ферменты - это белковые структуры, и соответственно недостаток белка приведет к серьезным нарушениям в питании организма.
Защитная функция. К белкам относятся антитела, которые связывают, нейтрализуют и способствуют выведению токсичных веществ из организма. Дефицит белка в питании уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител.
Транспортная функция. Белки участвуют в транспорте кровью липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ.  При дефиците белка вода не удерживается в клетках и переходит в межклеточную жидкость.
Энергетическая функция. Хотя белки и не служат главным источником энергии, тем не менее, они при определенных условиях могут выполнять эту функцию. Однако, в качестве энергетической субстанции белки очень не выгодны и требуют большое количество энергии на свое усвоение и синтез.
Именно объем мышечной массы определяем количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя.
Высокобелковая пища помогает обуздать чувство голода.

Что такое жиры?

Жиры - это класс органических веществ, ведущее назначение которых - энергообеспечение организма. Известно, что молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами. Жиры - ценнейший энергетический материал и один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов.

Так, при сгорании (окислении) 1 г. жира до конечных продуктов - воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов. Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода.

Типы жиров

Различают насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры(полиненасыщенные и  мононенасыщенные). Насыщенные жиры - это вредные жиры, и при их надмерном употреблении возникает риск на сердечно-сосудистые заболевания. Полиненасыщенные и  мононенасыщенные  жиры - это полезные жиры. Полиненасыщенные жиры содержатся в больших количествах в растительных маслах (кроме оливкового) и в рыбьем жире.  Они входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и орехах. Полиненасыщенные и мононенасыщенные уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Где содержатся полезные жиры: оливковое масло, рапсовое масло, масло из арахиса, растительное масло, соевое масло, масла из орехов(грецкие, кедровые), растительные масла(конопляное, льняное), жиры морской рыбы, живущей в холодных водах.

Где содержатся вредные жиры: животные жиры (сало, сливочное масло, говяжий жир и т.д.)

Важно! Рекоммендую полностью исключить из своего рациона окисленные жиры и трансжировые кислоты.

Окисленные жиры (жиры, подвергающиеся горячей обработке): кремы, крекеры, бисквиты, соусы, майонезы и .т.д.

Трансжировые кислоты (жиры, не встречающиеся в природе): картофель фри, чипсы, пончики, блюда во фритюре и т.п