Подготовительные упражнения с резинкой
1-разминка суставов и мышц .
2-динамические движения - С постепенным кратным 3-м числу увеличения количества- от 12 до 108 раз на упражнение. Комплекс рассчитан на 6ть месяцев –по 2а сета.
Упражнения стоя лицом к противнику ( столбу, тренажеру)
1й месяц
1- поочередное вытягивание рукой резинки на себя с подъемом локтя в верх назад ,с нагрузкой на дельту и трапецию ,без движения корпусом.
2-одновременное вытягивание двумя руками ,идентичное прошлому упражнению. без движения корпусом
3-поочередное вытягивание рукой резинки на себя в хикитэ. без движения корпусом
4-одновременное вытягивание двумя руками резинки в хиките. без движения корпусом
5-поочередное вытягивание резинки с горизонтальным движением локтя без движения корпусом
6-одновременное вытягивание двумя руками рез. С гор. Движ.локтя без движения корпусом
Упражнения стоя к противнику (столбу )спиной
1-удары прямые руками, ногами
2-удары боковые руками ,ногами
3-удары руками в сторону (трицепс )
4-мах боковой ноги стоя
5-прес сидя верхний, нижний
6-трицепс лежа.
Упражнения корпусом
1-вытягивание резинки корпусом стоя в стойке то левой то правой ногой впереди на себя назад
2-вытягивание резинки корпусом сидя с упором ногами в столб (тренажер) на себя назад
3-вытягивание резинки обмотанной о пояс вокруг тела ,попеременными шагами назад, от столба.
4-наклоны корпуса с резинкой в бок стоя на месте
5-ровные наклоны с резинкой вперед стоя спиной к столбу на месте
6-косые наклоны с резинкой вперед стоя спиной к столбу на месте
2й месяц.
Упражнения стоя лицом к противнику ( столбу, тренажеру)
1-поочередное вытягивание рукой резинки на себя с подъемом локтя в верх назад ,с нагрузкой на дельту и трапецию ,с поворотом корпуса.
2-одновременное вытягивание двумя руками ,идентичное прошлому упражнению с шагом назад
3-поочередное вытягивание рукой резинки на себя в хикитэ с поворотом корпуса.
4-одновременное вытягивание двумя руками резинки в хиките с шагом назад.
5-поочередное вытягивание резинки с горизонтальным движением локтя с поворотом корпуса.
6-одновременное вытягивание двумя руками рез. С гор. Движ.локтя с шагом назад.
Упражнения стоя к противнику (столбу )спиной
1-удары прямые руками, ногами с выпадом
2-удары боковые руками ,ногами с выпадом
3-удары руками в сторону (трицепс ) с выпадом
4-мах боковой ноги стоя с выпадом
5-прес лежа верхний, нижний
6-трапеция лежа.
Упражнения корпусом
1-вытягивание резинки спиной стоя в стойке то левой то правой ногой впереди на себя назад
2-вытягивание резинки спиной сидя с упором ногами в столб (тренажер) на себя назад
3-вытягивание резинки обмотанной о пояс вокруг тела ,попеременными шагами назад, от столба телом .
4-наклоны корпуса с резинкой в бок стоя на месте
5-ровные наклоны с резинкой вперед стоя спиной к столбу на месте
6-косые наклоны с резинкой вперед стоя спиной к столбу на месте
3й месяц
Учикоми с поясом у столба
1-сеое наге
2-коши наге
3-тае отоши
Статическая нагрузка
1-толкание столба
2-обхват и сдавливание столба
3-вырывание из земли столба
Комплекс упражнений с чиши (палка с утяжелением)-9 упражнений
начинать с 6-ти повторений и до 108 раз на упражнение.
1-цуки
2-часы
3-кисть сзади
4-кисть спереди
5-скручивание палки
6-раскручивание палки
7-сдавливание пасти льва
8-разрывание пасти льва
9-сдавливание кисти.
Манекен –Федя (мешок,тяжелый мяч)
Броски,под хваты,подсечки
Основная подготовка
Раш фит
Кросс фит
Отредактировано шихан-5 (2012-03-03 13:12:59)