БУШИНКАН: Джиу-Джитсу в Одессе

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.



Программы питания

Сообщений 1 страница 26 из 26

1

Тема создана для обсуждения программ питания, диет ets.

0

2

"Сжигание" жира требует не только сокращения приема калорий, но и обогащения рациона "особыми" продуктами.

ВОДЫ!
Как известно, наше тело состоит из воды, в среднем, на 70-75%, Ровно столько же воды в наших мышцах - до 75%. Мозг, который является главным гормональным органом организма, содержит до 85% водьы, ну а в крови ее и вовсе 92%, Нехватка воды приводит к немедленному торможению метаболизма, Следовательно, замедляеться и "сжигания" жира. В период борьбы за образцовый пресс, выпивайте за день около 2 л воды.

ВИТАМИН С!
Ученые добавили в рацион испытуемых всего 500 мг витамина С,
и они опередили группу плацебо в "сжигании. жира на 25%! Витамин С относится к числу сильнейших натуральных "жирожегателей" и при этом имеет только положительные "побочные"последствия приема. Больше ешьте цитрусовых, больше перчите пищу| (Перец - это жгучий концентрат кислого
витамина) Полезен листовый салат, помидоры и ягоды.

БОЛЬШЕ БЕЛКА!
Продукты, которые вы едите, не только поставляют вам калории, но и сами требуют немало энергии для своего усвоения. Разница все равно получается в вашу пользу. Однако вам будет полезно узнать, что переваривание белка требует вдвое больше энергии, чем усвоение углеводов, и на З0% больше, чем усвоение жиров, Выходит, делая акцент в питании на белок, мы вынуждаем организм тратить больше энергии. Данное явление положено в основу белковой диеты д-ра Аткинса. Она доказала свой "жиросжигающий" эффект на миллионах добровольцев по Bceму миру.

Принимайте не менее 2-3 г белка на килограмм веса тела в день. Предпочrение отдавайте натуральному протеину, хотя пару раз в день сгодится и порошковый концентрат. Один прием пищи должен включать не больше З0 г белка, Сверх этого количества белок не усваивается,
Фаза 2: Подвимите суточную норму белка до З-4 г на килограмм своего веса. Готовые мясо на открытом огне, Так оно станет более аппетитным.

0

3

Оленька Кулинич
почему не появляются кубики пресса

1. У вас мало брюшной мышцы
Первая причина, по которой не видно ваших кубиков, это банальное отсутствие мышц. У всех разный врожденный уровень мышечных волокон на прессе, поэтому, первое, что следует делать для увеличения мышечной массы – работа по закачке пресса. Качайте пресс большими весами. Отличное упражнение для этого – приседания с большим весом.

2. Это врожденное
Другая причина отсутствия кубиков – это гены. Просто в ваших генах заложена предрасположенность к полноте, и жир на животе скрывает пресс, и даже, если вы похудеете до того, что от ваших рук и ног останутся только кости – все равно кубики не покажутся. Поэтому работать «на кубики» будет равносильно тому, что взобраться на Эверест.

3. Вы пьете недостаточно воды
В мире фаст-фуда и сильно обработанных продуктов, обезвоженный организм- нома. Если не пить достаточно воды- вы будете похожи на то, что вы едите. 10 стаканов воды в день должно стать нормой для вас. И не оставьте в покое солонку. От соли вода задерживается в организме. Вы заметите изменения уже через три дня.

4. Вы недостаточно спите
Вы засиживаетесь на работе допоздна, обещая выспаться себе на выходных? Если вы хотите кубики - вы должны пересмотреть эту привычку. Недостаток сна ведет к выработке кортизола в организме. А этот гормон, по сути, поощряет накопления жира. Ложитесь спать раньше. Вы не только избавитесь от животика, но и будете работать более продуктивно весь день.

5. Вы затягиваете с диетами
Вы, как многие люди считаете, что, убрав углеводы из рациона, вы станете худым. Это не совсем так. Низко-углеводные диеты могут помочь избавиться от лишнего жира, но затянувшиеся диеты могут вам стоить очень дорого. В затянувшейся диете, определенные гормоны, которые сжигают жир, перестают выделяться, поскольку организм думает, что больше не надо сжигать жир, ибо он не поступает больше. Это просто-напросто выключает ваш метаболизм. Когда ваш метаболизм замедлится, а вы перестанете держать диету, вы резко наберете снова, а потеря веса станет практически невозможна.
Вам следует питаться углеводной пищей хотя бы раз в неделю, что бы держать баланс. Ваши кубики скажут вам спасибо.

6. Вы слишком зациклены на кубиках
Многие мужчины, ставя своей целью кубики на прессе, начинают делать упражнения только на них. Это неверно. Брюшная мышца слишком мала, и работа по ее увеличению не сжигает тех калорий, которые вам стоит потерять, работая над другими группами мышц. Да, уделять внимание прессу нужно, но после всех прочих упражнений.

7. Вы не следите за своими кубиками
Даже, когда вы добились своей цели, вы должны постоянно следить за своим прессом. Вы накачали красивый пресс, и перестали выполнять упражнения на эту группу мышц. Вы делаете ошибку. Поддержание мышц живота в тонусе должно войти в привычку, и все будет как вы хотите.

8. Вы пьете слишком много
Снова собираетесь оторваться с друзьями в пятницу вечером? Перед тем как будете заказывать очередную кружку пива, подумайте о своей цели получить красивые кубики пресса. Попадая в организм, алкоголь жмет на тормоз в отношении потери жира. Другими словами очередное пиво делает вас толще. Всем известно про «пивной животик». Но ведь мы хотим достичь противоположного, не так ли?

9. Стресс
Так же как недостаток сна, высокий уровень стресса выпускает кортизол из клетки, и он быстро организует скопления жира в зоне живота. Если вы живете в стрессе, это делает вас не только с избытком жира, но и уменьшает ваши мышцы. Пересмотрите образ своей жизни, что бы добиться эффекта красивого пресса.

0

4

Какие жиры можно употреблять?

Нашу боязнь жира постоянно подогревает оголтелый фанатизм средств массовой информации, рекламы, медицинской администрации и безответственных авторов медицинских статей. Хуже всего, что при этом не делается никакого различия между действительно опасными жирами - например, транс-жирами в маргарине и пережаренной пище - и чудесными целительными жирами, которые содержатся в льняном масле, лососе и сардинах. Исследователи накопили целую гору неопровержимых данных, которые показывают, что дело вовсе не в том, что мы едим слишком много жира, - мы едим неправильные жиры и упускаем правильные.

Жиры - они нужны организму, и тут вам в помощь льняное масло, либо (что бы я порекомендовала (О.Кулинич)) купите комплекс в спортпите ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3 жиров, альтернативой также может служить рыбий жир.

0

5

Яблочная, гречнева и прочие МОНОдиеты.Я не знаю кто и когда придумал, из полезных для организма разгрузочных дней, делать многодневные диеты, но этот человек, по праву, может быть причислен к ряду величайших злодеев 20-го века.

Десятки, если не сотни, тысяч загубленных судеб, не поддающееся описанию количество подорвавших свое здоровье - анорексия, диабет, ожирение, болезни сердечно-сосудистой и желудочно-кишечного тракта. Практически все органы, как и в случае полного голодания, теряют от своего объема и функциональности. Монодиеты серьезно подрывают иммунитет и повышают хрупкость костей. И т.д. и т.п.
Я уже не говорю о колоссальной психической нагрузке.

При монодиетах, организм не получает всех компонентов для строения клеток (особенно дефицитен белок), поэтому берет их из наименее задействованных органов, "питаясь" ими. В основном это мышцы.
Но любительницы "быстро и намного", частенько к монодиетам добавляют и занятия фитнесом, и тогда последствия могут быть страшными. Т.к. мышечная ткань задействована в работе - значит востребована, и начинают "поедаться" внутренние органы, в первую очередь селезенка и печень.

Да, безусловно теряется и жир, но он тратится на энергию, а не на строительство.
А знаете ли вы, что люди погибающие от голода, умирают не от недостатка энергии, а от самоедства организма. Организм "ест" свои органы до тех пор, пока это не становится несовместимо с жизнью (интересно, что даже у умерших от голода, жировая ткань все еще присутствует).

Но и это еще не все.
Если калорийность вашего рациона падает меньше, больше чем на 30% от оптимальногозначения, в организме включаются механизмы торможения обменных процессов. Первые дни, метаболизм повышается, организм пытается, как можно более полно, получить полезные компоненты из убогого выбора и внутренних резервов. В этот момент идет резкое снижение веса.

0

6

Хочу похудеть - мне нужна Сушка!

Итак, что такое СУШКА - это подведение человеческого тела к предельно возможному максимальному результату, это пик! который приходится на определенный день соревнований.

ЭТО НЕ ДИЕТА, А СИСТЕМА ПИТАНИЯ В КОМПЛЕКСЕ С ПРАВИЛЬНО
ПОДОБРАННЫМ ТРЕНИНГОМ! не спрашивайте меня как, если вы спортсмен - вам это известно, если вы решили похудеть к лету - вам это не подойдет.
Более того, суть просушки - максимальная детализация мышц, что явно вы не преследуете, а потому не бросайтесь спортивными терминами.
Да убирает жир, и воду, НО это предсоревновательная подготовка и находиться в такой форме постоянно НЕВОЗМОЖНО.

И если вы обычный человек, ставящий своей целью хорошо выглядеть - есть просто правильное питание, вкупе с кардио и силовыми тренировками. Ваша задача – сделать себе небольшой дефецит калорий, оставляя в рационе необходимое количество белка, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.
Вот статья из диетологии что бы задуматься: В древности даже была пытка – заключенного кормили только мясом, не давали никаких углеводов – достаточно быстро такой человек умирал в тяжелых муках, потому, что организм переполняли ядовитые продукты обмена белков, полноценно утилизировать которые без углеводов он не может.

Мое мнение: сушка для того, чтобы просушиться перед соревнованием - в этом случае игра стоит свеч, а как баловство, из серии: «я три раза в неделю делаю скручивания и приседания по 20 раз у меня стало много мышц и пора сушиться» - делать этого не стоит. В несоревновательный период чтобы сократить % жировой прослойки достаточно тренинга направленного на жиросжигание и небольшое процентное сокращение потребления углеводов, иногда работает белково-углеводное чередование, иногда раздельное питание. Но также к этому надо подходить собрав грамотную инфу, как о состонии своего здоровья, так и о теории этих диет, и как работает липолиз, и что такое гликоген.

И конечно же, после каждой сушки любой спортсмен набирает массу, т.к. как минимум, заливает водой!
Есть у меня и знакомые девочки, кто более 12 кг за первые деньки набирал

0

7

Протеин? ВСАА? Химия?
Развею ваши сомнения. Ровно столько же, сколь и сухое молоко! Тем самым более половины нашей превиликой страны - химичат, употребляя молочку, сделанную из чудо-порошка.


Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во всех процессах, происходящих в живых организмах. В теле человека из белков формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, волосы, ногти; белки входят в состав жидкостей и костей. Ферменты и гормоны, катализирующие и регулирующие все процессы в организме, также являются белками. Дефицит белков в организме может привести к нарушению водного баланса, что вызывает отеки. Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не являются взаимозаменяемыми. Они синтезируются в организме из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. Таким образом, именно аминокислоты, а не сами белки являются наиболее ценными элементами питания.
Помимо того, что аминокислоты образуют белки, входящие в состав тканей и органов человеческого организма так некоторые из них:
● Выполняют роль нейромедиаторов или являются их предшественниками. Нейромедиаторы – это химические вещества, передающие нервный импульс с одной нервной клетки на другую. Таким образом, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга.
● Аминокислоты способствуют тому, что витамины и минералы адекватно выполняют свои функции.
Некоторые аминокислоты непосредственно снабжают энергией мышечную ткань.
ВСАА (от английского branched chain amino acid) - это комплекс из трёх аминокислот с разветвлённой цепью – валин, лейцин и изолейцин. Они являются важными компонентами белков. В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Эти три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что они действуют совместно и «помогают» друг другу в работе.
35% мышечной ткани состоит из BCAA, что, по правде говоря, довольно много. До 25% всей энергии при выполнении упражнений берется из BCAA. Когда вы съедаете богатую протеином пищу, наиболее быстро усваиваемыми аминокислотами являются BCAA, которые представляются безусловно доминирующими, когда речь идет о темпе поступления в кровоток.
Фактически за счет BCAA может происходить до 90% усвоения аминокислот в первые три часа после еды. Одним словом, ваши мышцы «голодают» без BCAA.
Напряженная мышечная деятельность, типа бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых и скоростно-силовых видов спорта, влечет за собой износ и разрушение части сократительных белков. В процессе восстановления эти структуры восполняют пластический материал, из которого они состоят. В этих условиях крайне важно, чтобы организму были доступны те аминокислоты, потребность в которых резко возрастает во время развертывания восстановительных процессов.
Аминокислоты с разветвленными цепями представляют собой особую ценность в периоды восстановления. Поэтому для эффективного тренинга следует регулярно употреблять ВСАА в спортивном рационе – они играют серьезную роль в наборе чистой массы и защите мускулов.

0

8

Ольга Кулинич, фитнес инструктор. Многих интересует вопрос,как же питаюсь я? Это мой личный рацион, то что подходит лично ммне возможно вам он и не подойдет, так как у меня другой режим тренировок, и запущенный метаболизм, этот рацион питания, который идеально подходит мне, держать себя в форме)

питаюсь по такой схеме :
- уторм овсянка с орехами и изюмом,пол банана и ложка меда.
- обед белки плюс углеводы( сложные и не сложные)например салат,мясо или рыба если я этим не наедаюь, то добовляю 2 ст. ложки  риса или гречки,можно картофель,но этого на тарелке должно быть меньше всего)
- вечером только белки и угли( например мясо и салат) и никаких сладостей)
между основными приёмами всегда что то перекусываю,фрукты,орешки,мёд и .д.
если хочется съесть что то вредное, например шоколад,ем в первой половине дня,до обеда)
вообщем ничего нового и сверхестественного)
рыба или мясо отварное или запечёное) ПОРЦИИ НЕ БОЛЬШИЕ)
хлеб почти не ем,редко,капусту тоже редко,не мой продукт.
исключить жареное,мучное,
пью зелёный и травяной чай,и воду без газа до еды)сахар в чай не ложу)))
всю эту дрянь из магазина типо колбаса,йогурты,сладкую воду,соки,молочное я не покупаю) чипсы,сухарики это ЯД.
Я не рекомендую такую диету всем,и гарантий не даю,что это поможет...всё индивидуально) мне помогает)))
НЕ КУРЮ)

Отредактировано шихан-5 (2012-09-17 17:49:11)

0

9

5 идеальных примеров того, что кушать после тренировки

На сегодняшний день диетологи рекомендуют не позднее 15-40 мин сразу после тренировки восстановить силы путем “перекуса”, который содержит 20 г углеводов и 15-20 г белков.
1 среднее яблоко + 150 г нежирного творога
1 банан + 150-180 г творога или зерненого сыра 5% жирности
250 г овощей + 100 г постной рыбы (тунца, например)
100 г говядины (телятины, курицы) + 50 г ржаного хлеба
омлет из 2 белков + 250 г овощей

0

10

4 правила питания.

1. Приучитесь употреблять пищу не менее 5 раз в день. Это означает, что вам придется питаться приблизительно каждые 3 часа. Такая стратегия подойдет любому, кто хочет избавиться от лишнего веса.
Если же у вас худощавое телосложение и вы хотите набрать вес за счет увеличения сухой мышечной массы, тогда вам следует прибегнуть к более частому употреблению пищи — каждые 2 часа по 6-8 раз в день.

2. Употребляйте в пищу качественный нежирный белок и дополняйте каждое блюдо значительной порцией овощей. Для женщины количество белковой пищи на один прием должно соответствовать количеству, вместившемуся в ее ладонь. Мужчинам следует употреблять белков в два раза больше. Порция овощей должна приблизительно ровняться двум чашкам мелко нарезанных овощей. Также непременно включайте в рацион свежие фрукты. Например, вместо двух чашек овощей, вы можете съесть одну чашку овощей и один не очень крупный фрукт. Я добавляю мелко нарезанные фрукты прямо в свой овощной салат.

Лучшие источники полноценного нежирного белка:
Нежирный говяжий фарш, курятина, индейка, семга, тунец, яичный белок, творог, йогурт с низким содержанием жира, сыр тофу, соевое мясо и протеиновые добавки. В дальнейшем, мы будем постоянно расширять этот список, но теперь его вполне хватит для ближайшего похода в магазин.

Список овощей и фруктов: шпинат, морковь, томаты, огурцы, яблоки, ананасы, брокколи, цветная капуста, апельсины, бананы, ягоды, перец, зеленые листья салата и т.д.
3. В диету должны входить полезные жиры. Это может быть оливковое масло первого прессования, авокадо, семена льна, рыбий жир, орехи, ореховое масло и т.д. Но не переборщите с эти - во всем важна умеренность. Можно добавить ложечку льняных семян в йогурт или, например, порезать авокадо в салат, или съесть горсть орехов. Возьмем это правило за точку отсчета, и в дальнейшем рассмотрим его более детально.

0

11

"После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.

0

12

За 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

0

13

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

0

14

Существует ещё один распространённый миф о том, что ананас расщепляет жиры и его употребление совместно с другими продуктами способствует похудению. Ананас содержит фермент «промилайн», который способствует расщеплению белков, но никак ни расщеплению жиров. Промилайн сворачивает белки, жиры же совершенно в неизменённом виде попадают в организм. Поэтому с этой точки зрения ананас так же не помогает в похудении, и сбросить вес таким образом не получится.

Ешьте ананас осознано, он содержит много витаминов и полезен для обогащения организма микроэлементами. А если хотите похудеть – разрабатывайте режим своего питания и питайтесь правильно.

0

15

Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на внешний вид, чтобы оценить успех. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.

0

16

Питаться нужно:

а) 5-6 раз в день, небольшими порциями
б) не допускать перерывов между приемами пищи более 3-3,5 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма, а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";
в) получать порцию белка с каждым приемом пищи
г) большая часть углеводов должна приходиться на первую половину дня
д) последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не содержать углеводов (стакан качественного протеина или хотя бы обезжиренного кефира - не в счет!);
е) постараться по максимуму убрать из своего рациона насыщенные жиры (животные, за исключением рыбьего) и простые углеводы - они еще никому пользы не приносили!
ж) после тренировки вовремя закрывать "углеводное" и "белковое" окна .
Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Прием пищи каждые 2-3 часа препятствует накоплению жира , повышает усвояемость питания.

0

17

Самые полезные завтраки!

- яичница или омлет;
- овсяная каша с добавлением фруктов или сухофруктов;
- мюсли, заправленные соком или молоком;
- гречневая каша с молоком;
- фруктовый салат;
- овощной салат с зеленью;
- творог с фруктами;
- цельнозерновой хлеб;
- йогурт;
- низкокалорийный сыр.

0

18

Если ваша цель- похудеть или «подсушить» мышцы. Для возмещения потерянных во время тренировки калорий луч­ше всего подходят рыба, куриная грудка, индейка или говядина, для гарнира выбирайте салат. Если ваша цель - рост мышечной массы, через час после тренировки вы можете есть любые белко­вые блюда вместе со сложными углеводами
(рис, овсянка, гречка), а через час после еды закусить горстью сухофруктов.

С первых же дней, приступая к тренировкам, пересмотрите свой рацион и установите четкий режим питания. Тренировки требуют больших энергозатрат и могут спровоцировать приступы «волчьего» аппетита. Обычно это случается по вечерам и озна­чает, что в течение дня вы ели меньше, чем вам требуется. Если вы будете питаться каждые 3-3,5 часа, с промежуточными пе­рекусами чем-нибудь легким и низкокалорийным, острый голод после тренировки вам не грозит. Кроме того, отмечают дието­логи, такая схема питания позволяет постоянно поддерживать повышенный уровень обмена веществ.

Пищеварение тоже требует расхода калорий, и скорость обменных процессов сразу после еды повышается на 7-10% в зависимости от состава пищи. (Белки повышают уровень мета­болизма в большей степени, чем углеводы и жиры.
Я напишу несколько вариантов,что ем я ...

1.Курица( грудинка),салат,гречка.
2. Телятина,салат, рис.
3.Индейка,салат.
4.Рыба, рис,салат.
5.Кролик,салат,картофель запечённый( 1-2 шт)
6.Омлет из 2-3 яиц, салат.
Гарнира,на тарелке должно быть немного,если это гречка или рис,то 2-3 столовых ложки.

0

19

О тренировках на голодный желудок!

Я знаю пару десятков людей, которым инструктора в фитнес-центрах рекомендовали один или другой упоминающийся выше тренировочный режим. Надо сказать, подавляющее большинство из этих людей чувствуют себя во время и после таких занятий просто отвратительно, да и выглядят не лучшим образом.

Рекомендации тренеров не завтракать перед утренним занятием базируются в основном на том предположении, что организм, ощущая низкий уровень глюкозы и аминокислот в крови (а он самый низкий спустя примерно 15-20 минут после просыпания), будет сжигать ради получения энергии для такой работы главным образом жирные кислоты, извлекая их из жировых депо. Понятно, что рекомендовать подобное значительно легче, чем разработать для клиента выверенный и сбалансированный рацион.

Давайте логично порассуждаем.Я не знаю (но догадываюсь), кто пустил в оборот этот давно опровергнутый миф, но он продолжает всплывать то в одном, то в другом фитнес-центре, несмотря на громаднее число разочаровавшихся, перетренировавшихся или просто плохо себя чувствующих людей, следовавших этим «рекомендациям».

Во-первых, никакого преимущественного или доминантного заимствования жирных кислот из жировых депо ради энергообеспечения этой работы не происходит, несмотря на отчетливое истощение гликогена в мышцах и уровня глюкозы в крови в течение ночного сна в результате естественно, определенного голодания в это время. Должен вас всех огорчить: серьезные исследования, а не умозрительные заключения «кабинетных ученых», показали, что ничего подобного не происходит, как бы ни была заманчива сама идея.

Более того, один из опытов показал совершенно другую картину –
оказалось, что те, кто принимал небольшие порции пищи до нагрузки, сжигали больше калорий и больше жира, чем те, кто трудился с пустым желудком.
Малейшее ощущение голода (а оно неизбежно при физической работе на пустой желудок) ,
в о - п е р в ы х, запускает катаболическую реакцию организма – то есть вы будете «съедать» в виде пропущенного вами завтрака свои собственные мышцы, потому что именно они являются потребителями энергии, и организм старается «сбросить» их ради экономизации энерготрат.

В о- в т о р ы х, ощущение голода рефлекторно (а посему совершенно неизбежно) притормаживает темп обмена веществ. Ныне самый дремучий фитнес-инструктор обязан знать, что замедленный обмен веществ начисто истребляет саму возможность жиросжигания, равно как и строительства или хотя бы сохранения мышечной ткани.

В - т р е т ь и х, даже если вы проигнорируете мои советы, и будете упорствовать в этой досадной ошибке, то ваша работа будет бесполезной просто потому, что следующий за такой тренировкой завтрак не будет конструктивным толчком обмена веществ в нужном направлении, поскольку даже самый правильный и выверенный по макронутриентам завтрак наложится на фон замедленного обмена веществ и выраженного катаболизма."

0

20

Заходя в магазин мы набираем полную корзину продуктов,стоя в очереди на кассу я часто рассматриваю,какие продукты в корзинах других людей, наверно 60-80% продуктов,совершенно не нужных и бесполезных, и даже вредных, одним словом муссор.
И так что же можно купить в магазине, для пользы тела...))))

МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ:
Куриная грудка без кожи
Рыба белая нежирная
Мясо (нежирная говядина)

[b][b]КРУПЫ[/b] (в сухом виде):
[/b]Рис тёмный
Гречка
Овсянка ( обычный Геркулес)

БОБОВЫЕ:
Бобы, фасоль или чечевица

ЯЙЦА

МОЛОЧНЫЕ И КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:
Я лично их не покупаю,очень редко .

Творог
Кефир

ФРУКТЫ:

Яблоки зеленые
Грейпфрут
Киви
Бананы

ОВОЩИ:
Лук
Морковь
Цветная капуста
Белокачанная капуста
Помидоры
Грибы
Огурцы
Болгарский перец
Кабачки
Салатные листья и зелень- чем больше, тем лучше.

Зеленые бобы, брокколи, баклажаны- по желанию

СПЕЦИИ И ОРЕХИ

Грецкий орех( или по желанию)

Масло оливковое(или льняное) для заправки

Винный или яблочный уксус - 1 бутылка
Соевый соус натуральный - 1 бутыла
Кофе натуральный-1 упаковка
Горчица натуральная -1 банка
Хрен натуральный - 1 банка
Имбирь свежий- 1 шт
Лимон - 2-5 штук

0

21

Что такое белок.
          Потребность в белке, качество белка.

Что такое белки. Белки - важнейшие незаменимые компоненты пищи. И актуально утверждение Ф. Энгельса: "Жизнь - это форма существование белковых тел". Одно из наименований белков - протеины (от греческого первый, наиважнейший). В организме имеются тысячи видов белков, и каждый из них состоит в среднем из нескольких сотен аминокислот (строительных кирпичиков). Исходя из информации в генах, и активируются соответствующие механизмы синтеза белков. Эксперименты показывают, что образовавшиеся белки не сохраняются в организме до конца жизни. Все они находятся в динамичном состоянии, постоянно распадаются до аминокислот. Для тог, чтобы мог идти синтез белка, в организме должны присутствовать все необходимые аминокислоты. Некоторые из аминокислот организм человека сам способен синтезировать. Их называют заменимыми, поскольку они необязательно должны присутствовать в рационе, и важно лишь, чтобы поступление белка как источника азота было достаточным. Остальные, "незаменимые", аминокислоты не могут быть синтезированы и должны поступать в организм с пищей. Достаточное поступление белков с пищей жизненно необходимо в связи с многообразием их роли в организме.

Функции белка в организме.

Строительная функция. Белки (протеины) необходимы каждой клетке организма. Белки - структурная основа всех тканей организма. Это основной материал для построения всех клеток - от мышц и костей, до волос и ногтей.
Гормональная функция. Гормоны, регулирующие физиологические процессы, тоже являются белками. Для обеспечения нормального уровня гормонов в организме необходимо достаточное поступление протеинов. И прежде всего при гормональных нарушениях необходимо обратить внимание на достаточное поступления с пищей полноценных белков.
Ферментативная функция. Белки в виде ферментов, катализирующих химические реакции, участвуют в регуляции многих обменных процессов и совершенно необходимы для нормального обмена веществ в организме. Витамины, например, при недостатке белков не усваиваются организмом. Белковая пища помогает усвоению кальция. Усвоение питательных веществ в организме возможно только в присутствии определенных ферментов. А ферменты - это белковые структуры, и соответственно недостаток белка приведет к серьезным нарушениям в питании организма.
Защитная функция. К белкам относятся антитела, которые связывают, нейтрализуют и способствуют выведению токсичных веществ из организма. Дефицит белка в питании уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител.
Транспортная функция. Белки участвуют в транспорте кровью липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ.  При дефиците белка вода не удерживается в клетках и переходит в межклеточную жидкость.
Энергетическая функция. Хотя белки и не служат главным источником энергии, тем не менее, они при определенных условиях могут выполнять эту функцию. Однако, в качестве энергетической субстанции белки очень не выгодны и требуют большое количество энергии на свое усвоение и синтез.
Именно объем мышечной массы определяем количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя.
Высокобелковая пища помогает обуздать чувство голода.
http://s1.uploads.ru/t/caMC3.jpg

0

22

Что такое углеводы

Углеводы, в основном, подразделяются на три категории: комплексные, простые и пищевые волокна.

Комплексные углеводы - это крахмалы: они, как правило, усваиваются медленнее и дают даже больше энергии, чем простые углеводы. Например: хлеб, рис, макаронные изделия, овсянка и т.д.

Простые углеводы - это сахара: они, в основном, усваиваются быстрее и дают быстрое "высвобождение энергии" с последующим ее резким спадом.

Пищевые волокна - "природная метла": они не усваиваются человеческим организмом, а просто очищают его от всякого мусора.

Все углеводы состоят из одних и тех же молекул, связанных между собой самым различным образом. Углеводы часто называют ещё "сахаридами". Как вы понимаете, моносахариды - это углеводы, состоящие из всего одной молекулы. Существуют следующие виды моносахаридов:
Глюкоза: этот тот тип углеводов, который циркулирует у нас в крови и непосредственно используется мышцами.
Фруктоза: фруктовый сахар.
Галактоза: другой моносахарид.

Моносахариды связываются друг с другом, образуя дисахариды, представляющие собой две молекулы, соединенные вместе.

Например:

Сахароза: столовый сахар - это глюкоза+фруктоза.
Лактоза: молочный сахар - это глюкоза+галактоза.

Есть и ещё более сложные углеводы - их молекулы связаны между собой цепями самой различной длины: чем длиннее цепи, тем сложнее углеводы. В пище длинные цепочки глюкозы называются крахмалом. Когда глюкоза хранится в мыщцах в виде длинных цепочек, это называется гликоген.

Углеводы и потеря жира

Мы теряем жир лишь тогда, когда потребляем меньше калорий, чем расходуем. Точка. Для набора же веса, вам необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Хотите терять вес - поступайте наоборот. Когда вы на диете, вам необходимо поддерживать достаточный уровень употребления белка, чтобы не терять мышцы. А затем уже "танцуйте" от найденной цифры белка в сторону уменьшения калорий. Многие люди пытаются вообще убрать из рациона любой жир, но это - тоже ошибка. Жиры замедляют пищеварение и позволяют вам чувствовать себя сытым дольше. Большинство людей попросту чувствуют себя голодными, сидя на низкожировых, высокоуглеводных диетах. Никому не следует опускаться ниже чем 20% жира. Остаётся одно - уменьшать количество углеводов. Бодибилдеры делали это годами. Помимо того, что вы создадите таким образом дефицит калорий, низкий уровень инсулина в некоторой степени также будет способствовать утилизации жира в качестве топлива.

Ну, я полагаю, что прояснил насчет углеводов и питания. Быстренько закрепим:
Во время тренировок с отягощениями ваши мышцы работают на углеводах.

За исключением диет типа "Anabolic", вам следует попытаться употреблять углеводы маленькими порциями в течение всего дня - до 50-60% от общего числа калорий.

Если ваша цель - сжигание жира, то вам необходимо создать небольшой дефицит калорий за счёт сокращения приёма углеводов и сделать акцент на комплексные углеводы и овощи.

Сразу после тренировки НЕОБХОДИМО принять некоторое количество углеводов. В зависимости от ваших объёмов, 50-100 грамм углеводов с некоторым количеством белка - будет в самый раз.

http://s1.uploads.ru/t/gjZFk.jpg

0

23

Что такое жиры?

Жиры - это класс органических веществ, ведущее назначение которых - энергообеспечение организма. Известно, что молекулы жира обладают большей энергоемкостью по сравнению с углеводами. Жиры - ценнейший энергетический материал и один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов.

Так, при сгорании (окислении) 1 г. жира до конечных продуктов - воды и углекислого газа выделяется в 2 раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов. Жиры являются аккумуляторами энергии, но сгорают они в пламени углеводов. Иными словами, чтобы жиры освободили энергию, необходимо достаточное количество углеводов и кислорода.

Типы жиров

Различают насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры(полиненасыщенные и  мононенасыщенные). Насыщенные жиры - это вредные жиры, и при их надмерном употреблении возникает риск на сердечно-сосудистые заболевания. Полиненасыщенные и  мононенасыщенные  жиры - это полезные жиры. Полиненасыщенные жиры содержатся в больших количествах в растительных маслах (кроме оливкового) и в рыбьем жире.  Они входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и орехах. Полиненасыщенные и мононенасыщенные уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Где содержатся полезные жиры: оливковое масло, рапсовое масло, масло из арахиса, растительное масло, соевое масло, масла из орехов(грецкие, кедровые), растительные масла(конопляное, льняное), жиры морской рыбы, живущей в холодных водах.

Где содержатся вредные жиры: животные жиры (сало, сливочное масло, говяжий жир и т.д.)

Важно! Рекоммендую полностью исключить из своего рациона окисленные жиры и трансжировые кислоты.

Окисленные жиры (жиры, подвергающиеся горячей обработке): кремы, крекеры, бисквиты, соусы, майонезы и .т.д.

Трансжировые кислоты (жиры, не встречающиеся в природе): картофель фри, чипсы, пончики, блюда во фритюре и т.п

http://s1.uploads.ru/t/edQpU.jpg

0

24

Мой рацион питания на сегодня :O    http://s1.uploads.ru/P5yng.jpg

Отредактировано Sporti (2012-09-28 23:57:01)

0

25

0

26

Какой процент жира в организме должен быть?

Большинство женщин, желая оценить свою фигуру, ориентируются на изменение веса. Они просто сравнивают сегодняшний вес и, например, прошлогодний. Конечно, подобное сравнение дает определенную информацию, но она не вполне корректна. Ведь с возрастом происходит постепенное замещение мышечной ткани на жировую. То есть, вес стабильный, а качество тела снизилось.

Поэтому оценка тела должна проводиться другим методом. И первое, что всплывает в памяти – таблица соотношений роста и веса. Методика совсем простая, одна графа – рост, а вторая - вес, который должен быть при этом росте.

Такой методикой пользовались страховые компании в Америке. Они оценивали риск возникновения у клиента сердечно-сосудистых заболеваний. Чем выше вес, тем больше вероятность, что клиент заболеет. Кстати, большой вес грозит не только этой системе организма. Клерки в компаниях через несколько лет пришли к выводу – таблица не совсем надежна. Она не учитывает типов сложения.

Американская страховая компания «Метрополитен» разработала и с 1983 года начала пользоваться таблицей, которая учитывала внешность клиента – крупный, средний или хрупкий. Это, конечно, явный прогресс, но такая таблица все-таки учитывала общий вес. Можно иметь развитую мускулатуру и вес 67 килограммов, а можно при том же весе заплыть жирком. Кроме того, лишним весом могут оказаться мышцы. Все это привело к выводу, что оценивать надо соотношение мышцы/жир или знать, сколько жира у Вас должно быть.

Так сколько жира должно быть?

За основу этой цифры берут данные физиологии человека, которая утверждает, что жира должно быть около 12-15% от веса тела. Это тот жир, который жизненно необходим. С этой точки зрения оценка жировой составляющей в теле женщины может быть выражена в следующих категориях:

Оценка процента жира в массе тела:
10-15% - фантастичный результат;
16-19% - не плохо;
24% - вполне допустимо;
25-29% - конечно, это лишнее;
30% и более – комментарии излишни.
Сколько процентов жира у Вас в действительности?

Наиболее популярный метод оценивает композицию тела, оценивает соотношение талия/бёдра и учитывает кожную складку. Композиции тела отвечает на вопрос, каково соотношение между жиром и остальной массой. Этот анализ предлагается в большинстве фитнес-клубах. Алгоритмы этого теста могут иметь разную сложность. Об этом в дальнейшем.

Как измерить толщину кожной складки?

Для этого применяется специальный инструмент, напоминающий штангенциркуль. Им защипывается кожная складка, толщина которой указывается на шкале инструмента. Измерения производят в определенных областях живота, верха спины, груди и бедер. Полученные результаты вносятся в формулы, которые дают численный ответ – удельный процент жира составляет столько то процентов.

Есть и более точная и современная методика, основанная на компьютерной томографии. Она демонстрирует мельчайшие подробности отклонения жировых отложений от нормы, но компьютерная томография достаточно дорогая и сложная процедура, которая может применяться только для профессионального спорта. То есть, для финтес-центра защипы кожной складки – вполне приемлемый метод. Особенно, если измерения проводит профессионал.

В любом случае, измерения должен проводить один и тот же человек, что позволит получить достоверную тенденцию изменения соотношения жир/мышцы. Для этого процедуру надо проводить периодически, фиксируя результат и дату. Следует еще раз подчеркнуть, что простое взвешивание не позволит сделать правильные выводы. Вы будете наращивать мышцы, Ваш вес будет расти, а у Вас начнется паника – только вес растет, никакого толка от занятий.

Ультразвуковая диагностика

Понятно, что этот метод использует специальную аппаратуру, похожую на УЗИ в медицинских кабинетах. Жировая прослойка оценивается ультразвуковыми волнами, проникающими под кожу. Интегрированная оценка дается по измерениям в нескольких местах тела.

Однако надежность метода оценивается специалистами прямо противоположно. Одни говорят о безусловной точности такой диагностики, другие приводят примеры, когда аппаратура не отличила мышцы от жировой ткани. Были даже случаи, когда у спортсменки, не имеющей ни «капли» жиринки, были найдены излишки.

Метод БЭС

Методика измерения БЭС – биоэлектрического сопротивления – основывается на оценке сопротивления тела человека. То есть, через Ваше тело будут пропускать небольшой электрический ток. Если вы пробовали языком контакты батарейки электрического фонарика, то имеете представление о величине такого тока. Ток будет попадать в Ваше тело через электроды, которые закрепляются на руках и ногах. Как известно жировые ткани хороший изолятор. То есть, ток будет идти через мышечную ткань. Чем мышцы больше, тем больше их поперечное сечение, тем меньше сопротивление. Большой ток говорит о низком проценте жира в организме. Данные, полученные при измерении тока, подставляют в формулы, в которых учитывается также рост, пол и возраст. В результате вычислений, получают процентное содержание жира в теле.

Сейчас разработаны очень удобные и простые в применении устройства, использующие БЭС. Они очень похожи на обычные напольные весы. Чтобы измерить процентное содержание жира в теле достаточно просто встать на них ногами. Кстати, устройство сообщит также о весовом количестве мышц и воды. Знатоки указывают на один недостаток этого прибора – ток, легко проходя по конечностям, вязнет в глубине туловища. Это снижает достоверность проводимых измерений. Следует отметить, что любой метод обладает своими недостатками.

Экзотика - взвешивание в воде

Все очень удобно. Вас сажают в кресло, которое подвешено через динамометр, и опускают в емкость с водой. При погружении предупреждают, чтобы Вы выдохнули. В течении 10 секунд, нужных для взвешивания, придется не дышать. Такое взвешивание производится несколько раз. После чего вычисляется среднее значение Вашего веса в воде. Это значение вносят в формулы и вычисляют процентное содержание жира в общем весе.

Этот экзотический способ, как Вы понимаете, применяется в институтах физкультуры при проведении исследований. Кроме того, метод адаптирован под мужчин. То есть, при работе с женщинами появляются большие погрешности, связанные с разницей в строении и структуре тела противоположных полов. Например, плотность мышц у мужчин выше, нежели у женщин.

Все приведенные методики выглядят несколько заумно и не по-домашнему. Поэтому, если они Вам недоступны, то можно использовать более приемлемые для Вас.

Например, измерение параметров тела с помощью сантиметра в районе талии и бедер. Взяв соотношение этих «зон риска», Вы получите точный показатель вашего физического состояния. О многом будет говорить и динамика этого соотношения. При наборе жировой прослойки соотношение будет расти, при ее снижении соотношение будет сокращаться.

Технология получения результата достаточно простая:

Измеряете обхват талии по линии несколько выше пупка;
Измеряете обхват бедер, выбрав самое широкое место. Не забудьте поставить ноги врозь, а живот расслабить;
Закончив измерения, вычислите частное от деления окружности талии на окружность бедер.
Получится некоторое число. Его оно будет больше 0.8, значит надо идти в зал и тренироваться.

Если у Вас нет сантиметра, тогда можно воспользоваться защипом кожной складки пальцами. Защип делается большим и указательным пальцами. Защипывается только кожа! Место защипа - на плече сзади, немного выше подмышки. После защипывания пальцы не разводятся, а кожно-жировая складка высвобождается. После этого линейкой измеряется расстояние между пальцами. Допустим, что расстояние больше 2.5 сантиметров – это значит, что подкожного жира многовато. Вас ждут на тренировку в спортивный зал.

Как определить тип своего сложения

Как бы Вы ни взвешивались, как бы не исследовались, но самый верный способ – посмотреть на себя в зеркало. Просто раздеться, встать перед большим зеркалом, чтобы обозреть себя с ног до головы.

Что Вы видите перед собой? Женственное тело, изящные руки, длинные и стройные ноги, а там где надо в меру округлое? Или это тело комочком, которое оплыло, и места, где скопился жир можно видеть без УЗИ? Конечно, возможен вариант, когда Вы увидите спортивное тело, хотя никогда не занимались тренировками. То, что Вы прочли – это описание трех базовых типов телосложения. Они называются эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный.

Эта классификация разработана доктором Уильямом Г. Шелдоном в 1940-х годах. В ходе работы над ней он сфотографировал и выполнил измерения 46 тысяч мужчин и женщин. Сначала он выявил 88 типов телосложения. Это было очень много. Понимая это, он впоследствии остановился на трех базовых типах, которые были перечислены выше.

Ни одного человека нельзя на сто процентов отнести к одной из групп. У него обязательно присутствуют признаки всех, но выраженные в разной степени, и доминирующие на отдельных участках тела. Хотя, в общем, о каждом можно сказать, что в среднем он относится к такому-то типу сложения.

Эктоморф – это воплощение худобы. Это человек с узкими костями, у него длинные руки и ноги, а мышц и жира мало. У таких людей очень интенсивный обмен веществ. Жир им обычно не грозит. Хотя и накачать мышцы – проблема.

Эндоморф – диаметрально противоположен предыдущему типу. Это полный человек. Жировая ткань явно преобладает над мышечной. Ему не составляет труда набрать вес. Основные места отложения жира – бедра и ягодицы.

Мезомор - это генетический спортсмен. Его кости широки, а мышцы сильны. Поговорите с ним, он никогда не занимался спортом специально. Но чтобы «закончить» свое тело, ему все-таки рекомендуется шлифовка.

Ведь каждый содержит в себе признаки того или иного типа сложения тела. У каждого тоже есть слабые места. Просто надо внимательно посмотреть.

0