Система сплит-тренинга от Сухого до костей: Фэма Вудбриджа (Pham Woodbridge)
Ссылка

Понедельник: Грудь / Икры
•Жим на наклонной скамье – 3 сета по 8-10 повторений
•Жим гантелей на наклонной скамье - 3 сета по 8-10 повторений
•Жим гантелей на горизонтальной скамье - 3 сета по 8-10 повторений
•Жим широким хватом на «хаммере» - 3 сета по 8-10 повторений
•Кроссоверы - 7 сетов по 10-12 (30-секундный отдых между сетами)
•Подъемы на носки стоя - 3 сета по 10-12 повторений
•Подъемы на носки сидя - 3 сета по 10-12 повторений
•Подъем на носки сидя в наклоне («Осел») - 3 сета по 15-20 повторений

Вторник: Спина
•Тяга верхнего блока к груди - 3 сета по 8-10 повторений
•Румынская становая тяга - 3 сета по 8-10 повторений
•Тяга Т-грифа - 3 сета по 8-10 повторений
•Тяга нижнего блока к поясу сидя -  3 сета по 8-10 повторений
•Тяга гантелей в наклоне - 3 сета по 8-10 повторений
•Разгибание рук на блоке - 7 сета по 10-12 повторений (30-секундный отдых между сетами)

Среда: Квадрицепсы / Бицепс бедра / Пресс
•Приседания со штангой - 3 сета по 8-10 повторений
•Выпады с гантелями - 3 сета по 10-12 повторений
•Становая тяга на прямых ногах - 3 сета по 10-12 повторений
•Сгибания ног стоя - 3 сета по 10-12 повторений
•Жим ног - 3 сета по 8-10 повторений
•Разгибания ног сидя на тренажёре - 3 сета по 12-15 повторений
•Сгибания ног сидя - 3 сета по 10-12 повторений
•Сгибания ног лежа - 3 сета по 10-12 повторений
•Сгибание туловища на перекладине - 3 сета по 10 повторений
•Скручивания на блоке - 3 сета по 10-12 повторений
•Подъем ног в висе - 3 сета по 12-15 повторений
•Скручивания (кранчи) на фитболе - 3 сета по 15-20 повторений

Четверг: Плечи / Трапеции
•Жим гантелей сидя - 3 сета по 8-10 повторений
•Подъемы гантелей в стороны - 3 сета по 8-10 повторений
•Жим сидя на «хаммере» - 3 сета по 8-10 повторений
•Подъем штанги вперед перед собой - 3 сета по 8-10 повторений
•Разводка рук на верхнем блоке в наклоне - 3 сета по 8-10 повторений
•Шраги с гантелями стоя - 3 сета по 8-10 повторений
•Шраги на «хаммере» сидя - 3 сета по 8-10 повторений
•Шраги в машине Смита  - 3 сета по 15-20 повторений

Пятница: Бицепс / Трицепс
•Подъем штанги на бицепс - 3 сета по 8-10 повторений
•Сгибание рук с гантелями ("молот")- 3 сета по 8-10 повторений
•Поочередный подъём гантелей на бицепс сидя - 3 сета по 8-10 повторений
•Сгибание рук на верхнем блоке (верёвкой) - 3 сета по 12-15 повторений
•Жим узким хватом - 3 сета по 8-10 повторений
•Французский жим - 3 сета по 8-10 повторений
•Жим вехнего блока на трицепс (верёвкой) - 3 сета по 10-12 повторений
•Трицепс обр.хватом (одной рукой) - 3 сета по 12-15 повторений

Разводка гантелей над головой 45 кг. на 7 повторений

Если бы тебе пришлось выбрать только 3 упражнения, какие ты бы выбрал и почему?

Если бы стоял такой выбор, то я бы выбрал:
1.Жим на наклонной скамье (основательная проработка груди и трицепса, придает четкий рельеф груди)
2.Подтягивания (проработка спины и бицепса,  рост мышц спины в толщину насколько это возможно)
3.Приседания (проработка мышц ног и всего тела вцелом)

Придерживаешься ли ты какой-либо диеты?

Моя диета состоит из большого количества  постного мяса, сложных углеводов и полезных жиров. Я ем каждые два с половиной  - три часа. Это помогает  поддерживать  работу метаболизма на высоких скоростях.

Пример диеты:
•6:00 утра - сывороточный протеиновый коктейль с глютамином;
•7:00 утра - 6 яичных белков, 1 стакан овсянки, 1 чайная ложка арахисового масла;
•10:00 (прием пищи перед тренировкой) - 1 консерва тунца, 2 ломтика отрубного  хлеба, 1 / 4 авокадо;
•12:00 – тренировка;
•13:00 - сывороточный протеиновый коктейль с глютамином;
•14:00 - (прием пищи после тренировки)- 230 грамм куриной грудки, 1 стакан белого риса, 1 / 4 авокадо;
•17:00 - 230 грамм лосося, 1 стакан коричневого риса, 1 / 4 авокадо;
•20:00 - 230 грамм куриной грудки, 1 стакан коричневого риса, авокадо;
•22:00 - казеиновый протеин с глютамином

Говорят, приемы пищи перед и после тренировки наиболее важные в течение дня, что ты думаешь?

Мой предтренировочный прием пищи состоит из белков, сложных углеводов и полезных жиров (1 консерва тунца, 2 ломтика отрубного хлеба, 1 / 4 авокадо) и мой послетренировочный прием пищи состоит из белка, простых углеводов и полезных жиров (230 грамм куриной , 1 чашка белого риса, 1 / 4 авокадо).

Ты делаешь кардио-упражнения?

Нет. Мне это не нужно. Я остаюсь «сухим» благодаря чистой сбалансированной диете.

Каким продуктам спортивного питания ты отдаешь предпочтение?

Я принимаю следующие добавки:
•Мультивитамины – После пробуждения.
•L-глютамин – 5 мг. после пробуждения, 5 мг. после тренировки и 5 мг. перед сном, чтобы ускорить восстановление и приостановить катаболизм.
•L-аргинин – 10 гр. За 30 минут до тренировки для синтеза оксида азота
•Jack3d – 3 черпака за 30 минут до тренировки для увеличения силы, концентрации и пампинга
•Глюкозамин – 3 раза в день для укрепления связок
•ZMA – за 30 минут до сна для увеличения уровня тестостерона
•Сывороточный протеин – 25 гр. после пробуждения и 50 гр. после тренировки для увеличения количества качественного быстроусвояемого белка в организме
•Казеиновый протеин – 50 гр. перед сном для предотвращения катаболизма  мышцах во время сна

Отредактировано шихан-5 (2012-09-02 17:59:14)