БУШИНКАН: Джиу-Джитсу в Одессе

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » БУШИНКАН: Джиу-Джитсу в Одессе » Здоровье » Спортивное питание.


Спортивное питание.

Сообщений 1 страница 12 из 12

1

Топ 10 спортивных добавок для неудержимого мышечного роста

Последовательность действий – это ключ к успеху в любом деле. Бодибилдинг не исключение. Если вы находитесь в режиме интенсивного тренинга вам необходимо придерживаться особого рациона питания, способного поддерживать ваш организм достаточным количеством калорий и питательных веществ.

Топ 10 спортивных добавок для неудержимого мышечного роста

Многие начинающие бодибилдеры возлагают слишком большую надежду на спортивные добавки, им следует помнить, что успех складывается из интенсивных регулярных тренировок и  правильного сбалансированного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь, необходимо позаботиться о тренировках и питании, а уже после, добавлять в рацион необходимые спортивные добавки, которые способны подстегнуть рост.

    Подойдите к вопросу выбора плана питания серьезно и прогресс не заставит себя ждать. Перед вами рекомендации, которые необходимо выполнять последовательно в течение дня. Вы будете приятно удивлены насколько вырастут ваши мышцы если вы преданны идее.

1.   Начинай день с сывороточного протеина

Первым делом, что нужно сделать утром после пробуждения – это выпить коктейль из сывороточного протеина. Ты спал более восьми часов и твои мышцы «соскучились» по аминокислотам, которые заставляют мышцы расти и необходимы для других важных процессов в организме. Несмотря на то, что сон несомненно важен для роста и восстановления, он приводит к катаболическому состоянию, в котором организм разрушает мышцы, забирая у них аминокислоты и перерабатывая их в энергию. Сыворотка является наиболее быстроусвояемым видом белка, она дает организму аминокислоты для топлива и роста. Прием с самого утра (желательно, перед приемом душа и чисткой зубов) сывороточного коктейля предотвратит процесс «отбора» аминокислот у мышц и даст начало мышечному росту с самого начала дня.

    Смешайте протеин с водой для лучшей абсорбации. В этот момент необходимо исключить употребление жиров, сложных углеводов и клетчатки, поскольку они только замедлят всасывание и переваривание белков.

Топ 10 спортивных добавок для неудержимого мышечного роста
Итог:

    Принимайте 30-50 грамм сывороточного протеина немедленно после пробуждения.

2.   Мультивитамины

Топ 10 спортивных добавок для неудержимого мышечного ростаСпустя 20-25 минут после приема сыворотки необходимо плотно позавтракать. Ваш организм уже получил порцию быстроусвояемого белка, и теперь настала очередь пищи, которая будет «снабжать» вас топливом первую половину дня. Включите в свой завтрак пищу богатую белками (молочные продукты, яйцо, мясные продукты) и сложные углеводы (овсянка, тосты из цельного зерна). Не будет лишним съесть немного фруктов. Фруктоза во фруктах будет пополнять запасы гликогена в печени тем самым замедляя катаболические процессы и включая анаболизм. В этот момент примите мультивитамины, а еще лучше комплекс мультивитамин (например Universal Animal Pak).

    Принимать мультивитамины за завтраком полезно по двум причинам. Во первых, вместе с пищей они легче перевариваются и усваиваются организмом, а во вторых, вы обеспечиваете вашему организму питательные вещества на целый день, что положительно сказывается на процессе анаболизма и укрепления иммунитета.

Итог:

    Ешьте на завтрак белки, фрукты и сложные углеводы, принимайте мультивитамины.

3.   Больше клетчатки

К утреннему приему пищи рекомендуется добавить прием клетчатки. Клетчатка – продукт, в котором нуждается бодибилдер – она улучшает пищеварение, увеличивает всасывание питательных веществ и аминокислот. К тому же, клетчатка замедляет пищеварение, что помогает организму получать питательные вещества на протяжении долгого времени. Это конечно не критично, но лучше принять спортивную добавку на основе клетчатки во время завтрака, так как это обеспечит питание вашей мускулатуры аминокислотами до следующего приема пищи. В любом случае, клетчатка принимается с пищей (или  с протеиновым коктейлем перед сном) для обеспечения постоянного питания аминокислотами мышечных волокон.

    Принимайте вторую порцию клетчатки сразу перед сном. Этим вы сохраните высокое содержание аминокислот в крови на протяжении всей ночи, и ваши мышцы будут защищены от «ночного разложения».

Итог:

    Принимайте спортивные добавки на основе клетчатки минимум дважды в день. (3 г – вместе с завтраком, 3 г с протеиновым коктейлем перед сном.)

4.   Кофеин

Топ 10 спортивных добавок для неудержимого мышечного роста

Кофеин – одна из основных и эффективных спортивных пищевых добавок. Поэтому неудивительно, что кофеин пользуется большой популярностью и у бодибилдеров.

Кофеин – отличный выбор, независимо от того сушитесь вы, набираете массу или готовитесь к соревнованиям. Он помогает вам сконсцентрироваться на тренировке, повысить ее интенсивность. Кофеин помогает высвободить запасы жира из организма и использовать его в качестве энергии для тренировки. Несомненно, избыток кофеина сделает вас раздражительным и нарушит сон. Поэтому, принимать кофеин рекомендуется дважды в день преимущественно в первой половине дня.
Итог:

    Выпивайте одну или две чашки кофе или принимайте 200-400 мг кофеина из спортивного питания, особенно перед тренировкой. Для борьбы с усталостью и переутомлением, принимайте еще 200 мг. Принимайте 100-300 мг каждые четыре часа – если пытаетесь избавиться от жировой прослойки.

5.   Креатин

Преимущества креатина хорошо известны и доказаны многочисленными исследованиями. Прием креатина до и после тренировки приносит огромную пользу бодибилдеру.

     До тренировки

Креатин задерживает воду в мышцах, делая их на время сильнее, это позволяет увеличить вес штанги и число повторений, что в свою очередь, стимулирует мышечный рост.

    После тренировки

Креатин улучшает всасывание питательных веществ мышцами. Некоторые исследования доказали,  что креатин обладает антиоксидантной функцией, приносит пользу сердечно-сосудистой системе.

    По многим причинам, креатин остается лучшей спортивной добавкой для бодибилдера.

Итог:

    Принимайте 2-3 г креатина с сывороточным шейком до и после тренировки (всего 5 г)

Топ 10 спортивных добавок для неудержимого мышечного роста
6.   Расти с глютамином

Наряду с креатином, глютамин является самой действенной добавкой на рынке. Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме, он используется для множества физиологических процессов. Достоинств у глютамина очень много. Глютамин улучшает пищеварение, повышает иммунитет и способствует восстановлению. Глютамин является предпочтительным источником энергии для иммунных клеток и, следовательно, глютаминовые добавки непосредственно поддерживают функции иммунной системы. Глютамин также защищает печень от вредных воздействий, очищает организм от аммиака — токсичного продукта обмена белков, поддерживает здоровье.

Глютамин играет главную роль в поддержании мышечной ткани и помогает предотвратить мышечный катаболизм (распад мышц) при одновременном поощрении анаболической деятельности (наращивание мышц). По этой причине, глютамина представляет особый интерес для спортсменов, так как он поддерживает мышечный рост при одновременном снижении воздействия нагрузки на иммунную систему.
Итог:

    Принимайте 5- 10 г глютамина перед тренировкой и столько же после нее. Добавляйте глютамин в протеиновые коктейли или размешивайте с водой и пейте в любое время дня.

7.   И снова сыворотка

Топ 10 спортивных добавок для неудержимого мышечного ростаСывороточный протеин – вот, что тебе нужно до и после тренировки! В эти моменты очень важно заправить организм питательными веществами и аминокислотами. Именно на протеин возложена эта миссия. Прием сыворотки до тренировки обеспечит организм необходимыми аминокислотами, которые помогут быстрее восстановиться и набрать мышечную массу. Не беспокойтесь! Сывороточный протеин легко и быстро усваивается, поэтому он не доставит вам какого-либо дискомфорта (например, тяжесть в желудке). Послетренировочный прием немедленно подстегнет мышечный рост и ускорит восстановление. Для большего эффекта, мешайте протеин вместе с быстрыми углеводами (например, сахаром), тем самым вы поможете организму пополнить запасы гликогена, которые были сожжены во время тренировки.
Итог:

    Принимайте 20-40 г протеина и 40-80 г простых углеводов до и после тренировки.

8.   Антиоксидантные комплексы

Во время тяжелого интенсивного тренинга в организме образуются невидимые враги — свободные радикалы. Антиоксиданты, такие как витамины C и E борются со свободными радикалами и не тормозят рост мышц. Ваши мультивитамины, скорее всего, содержат эти компоненты, но дополнительный прием  после тренинга принесет много пользы. Итак, принимайте антиоксиданты вместе с обедом (или с послетренировочным протеиновым коктейлем).
Итог:

    Принимайте 500 мг витамина C и 400 IU витамина E вместе с обедом или  с протеиновым коктейлем после тренировки.

Топ 10 спортивных добавок для неудержимого мышечного роста
9.   Цинк и магний (ZMA)

Известно, что бодибилдеры, как и другие спортсмены, нуждаются в таких элементах как цинк и магний. Тяжелые тренировки увеличивают потребность в этих минералах. Кроме того, минеральные вещества, как правило, теряются через пот, создавая еще больший дефицит. Такая спортивная добавка как ZMA помогает восполнить дефицит этих минералов, избежать последствия перетренированности и может увеличить анаболический гормональный уровень, в том числе свободного тестостерона и инсулиноподобного фактора роста. ZMA также повышает качество сна, тем самым улучшает восстановление организма. Имейте в виду, что ZMA работает наиболее эффективно на пустой желудок, особенно в отсутствие кальция. При необходимости, вы можете замешать в протеиновый коктейль, но вы получите намного лучшие результаты, если примите ZMA за полчаса до протеина.
Итог:

    Принимайте ZMA на пустой желудок за полчаса перед вечерним протеиновым шейком.

10.   Казеин

Топ 10 спортивных добавок для неудержимого мышечного ростаКазеин является основным компонентом молочного белка. Казеин формирует гель в желудочно-кишечном тракте, что замедляет его переваривание и усвоение в отличие от быстродействующего сывороточного протеина. Усвоение казеина длится в течение 4-6 часов и все это время в кровь поступают аминокислоты для поддержания роста мышц. Прием казеина позволяет поддерживать длительное стабильное антикатаболическое состояние и предотвращать разрушение мышц.

Уникальные свойства казеина делают его незаменимым для использования непосредственно перед сном, чтобы обеспечить питание растущих мышц в течение 6 часов. Кроме того, казеин прекрасно подходит Всем желающим ограничить потребление калорий и снизить вес. Медленное усвоение казеина гарантирует долгое чувство сытости. Казеин помогает легче соблюдать жесткую диету и требует дополнительных затрат калорий на переваривание.
Итог:

    Принимайте 30-50 г казеина перед сном. Если ваша главная цель набрать массу, то добавляйте 50 г углеводов.

Следуйте этому последовательному плану питания, тренируйтесь с умом и вам гарантирован стабильный мышечный рост.

источники

Авторы: Steve Stiefel & Jim Stoppani
Ссылки: Simplyshredded
Copyright: 2010 Weider Publications
Copyright: 2010 Gale Group
Перевод: Bodycentre.ru

Отредактировано шихан-5 (2012-02-23 03:58:17)

0

2

Разоблачаем 5 мифов о питании с экспертом Аланом Арагоном

Это выглядит следующим образом: клиент хочет вести здоровый образ жизни и нанимает меня (диетолога), чтобы я помог ему сбалансировать питание. Я анализирую что он ел, его предпочтения в еде, и мы вместе составляем режим питания, который лучше всего соответствует его образу жизни.
Вскоре после этого клиент становится заметно «компактнее» и энергичнее. Тут-то и начинаются проблемы. После того, как коллега по работе спросит его о деталях диеты, мой клиент попадает, как на допрос. «Знает ли ваш диетолог, что красное мясо вызывает рак, а картофель — диабет? Говорит ли он есть меньше соли, чтобы предотвратить высокое кровяное давление?..»
Результат
Мифы просто делают мою работу тяжелее. А все потому, что подобная дезинформация смущает и разочаровывает людей в их стремлении питаться правильно, даже если они добились отличных результатов. Вот пять заблуждений, о которых можно забыть навсегда.
Миф первый — «Чрезмерное потребление белка вредно для почек»
Еще в 1983 году исследователи впервые обнаружили, что потребление большого количества белка увеличивает «скорость клубочковой фильтрации» (СКФ). Подумайте о СКФ, как о количестве крови, фильтруемой почками за одну минуту. Отсюда многие ученые сделали вывод, что высокая СКФ подвергает ваши почки колоссальному стрессу.
Что скажет об этом наука?
Около 2 лет назад голландские исследователи обнаружили, что хоть богатая белком пища и повышает СКФ, но это не оказывает негативного влияния на функцию почек в целом. На самом деле, недавно были опубликованы исследования, которые показывают, что потребление менее 1,27 г белка на килограмм массы тела в день плохо сказывается на здоровье ваших почек.
Подведем черту
Как правило, вам достаточно в день съедать столько белка, сколько вы весите в фунтах. К примеру, ваша масса — 200 фунтов (90 кг) и вы хотите похудеть до 180 (81 кг), значит вам необходимо 180 граммов белка в день. И так же наоборот, если вы весите 150 фунтов (68 кг) и хотите набрать мышечной массы до 180 (81 кг).

Миф второй — «Сладкий картофель полезнее белого»

Поскольку большинство американцев чаще всего едят обработанную версию белого картофеля — чипсы, «фри» - потребление этого корнеплода начали связывать с ожирением и повышением риска заболевания диабетом. В то время, как сладкий картофель, который чаще едят здоровые люди, был отмечен за свои богатые питательные вещества, а также более низкий гликемический индекс, чем у его белых собратьев.
Что скажет об этом наука?
Белый и сладкий картофель имеет некоторые питательные различия, но не обязательно один лучше другого. Например, в сладком картофеле содержится больше клетчатки и витамина А, но зато белый насыщен такими важными для организма человека минералами, как железо, магний и калий. Что касается гликемического индекса, то, действительно, у сладкого картофеля он ниже, но печеный белый обычно не едят без сыра, сметаны и масла. Эти продукты содержат жир, который понижает гликемический индекс у пищи.
Подведем черту
Форма, в которой вы потребляете картофель — испеченный «в мундире» или же обработанный, как при изготовлении чипсов — гораздо важнее, чем тип окучивания.

Миф третий — «Красное мясо вызывает рак»
В 1986 году японские ученые обнаружили развитие рака у крыс, которых кормили «гетероциклическими аминокислотами» — соединения, которые образуются от пригорания мяса под действием высокой температуры. И с тех пор, в ходе исследований больших групп населения стали предполагать потенциальную связь между мясом и раком.

Что скажет об этом наука?
Ни одно исследование не нашло прямой причинно-следственной связи между потреблением красного мяса и раком. Что касается демографических исследований — они далеко не убедительны, т.к. опираются на широкое обследование привычек в питании людей и их проблем со здоровьем; эти цифры показывают тенденцию, но никак не причину.
Подведем черту
Не прекращайте жарить. Любителям мяса, которые волнуются о предполагаемых рисках, не следует отказываться от бургеров и стейков, а, скорее, следует просто обрезать сожженные и пережаренные участки мяса перед едой.
Миф четвертый — «От высокофруктозного кукурузного сиропа (HFCS) можно сильней поправиться, чем от обычного сахара»
В 1968 году исследования показали, что крысы, которых кормили большим количеством фруктозы развивали высокий уровень жира в своих кровотоках. Затем, в 2002 году исследователи из калифорнийского университета в городе Дэвис опубликовали статью, получившую широкую огласку, отметив, что увеличение потребления фруктозы (в том числе HFCS) ведет к стремительному ожирению.

Что скажет об этом наука?
И HFCS, и сахароза — более известные, как столовый сахар — содержат одинаковое количество фруктозы. Например, два наиболее часто используемых типа HFCS, такие, как HFCS-42 и HFCS-55, содержат 42 и 55 процентов фруктозы, соответственно. Сахароза химически почти идентична HFCS, и содержит 50% фруктозы. Вот почему ученые из калифорнийского университета основывались на потреблении фруктозы. По правде говоря, нет никаких доказательств различия этих двух видов сахара. Оба вызывают увеличение веса при избыточном потреблении.
[b]Подведем черту[/b]
HFCS и обычный сахар — пустые, высококалорийные углеводы, которые следует употреблять в ограниченном количестве. Сведите употребление безалкогольных напитков, подслащенных фруктовых соков и десертов к минимуму.
Миф пятый — «Соль повышает кровяное давление и лучше ее избегать»
В 1940 году доктор медицины  Уолтер Кемпнер (Walter Kempner) из университета Дьюк (Duke University) прославился своими успехами в лечении людей с высоким кровяным давлением, путем ограничения потребления соли. Позже исследования подтвердили, что сокращение количества соли в рационе пациента может помочь в лечении гипертонии.

Что скажет об этом наука?

Масштабные научные поиски определили, что для людей с нормальным артериальным давлением нет никаких причин ограничивать потребление натрия. Если же у вас высокое кровяное давление, вероятнее всего вы «солечувствительны». В результате, снижение количества соли в пище может оказаться полезным. Кроме того, уже на протяжении более 20 лет известно, что люди с высоким кровяным давлением, которые не хотят уменьшать количество потребляемой соли, могут просто потреблять больше калий-содержащих продуктов.
[b]Зачем?[/b]
Потому что баланс этих двух минералов имеет весьма важное значение. Голландские ученые установили, что низкое потребление калия имеет такое же влияние на кровяное давление, какое оказывает высокое потребление соли. И, оказывается, средний парень потребляет 3 100 миллиграммов (мг) калия в день, что на 1 600 мг меньше, чем рекомендуется.
Подведем черту
Стремитесь к богатым калием диетам, которых можно добиться, употребляя в пищу самые разнообразные фрукты, овощи и бобовые. К примеру, шпинат, брокколи, бананы, белый картофель, и большинство видов бобов содержат больше, чем 400 мг калия на порцию.
Источники
Автор: Алан Арагон (Alan Aragon)
Сайт: alanaragon.com
Перевод: Bodycentre.ru

0

3

Безупречный рацион: Строй мышцы, сжигай жир

    Следующие шесть блюд имеют одну общую черту — они совершенны, они безупречны, они настолько, насколько это возможно, чисты и идеальны, ведь они помогают нарастить мышечную массу (при условии, что ты предан тренировкам), сжечь жир, а также способствуют оздоровлению тела в целом. И, что самое удобное, это полноценная пища на весь день.

Люк Гульдан (Luke Guldan) и Ахмад Хайдар (Ahmad Haidar)

    Не уверен, что лучше съесть на завтрак? Обед? Ужин? Сейчас узнаешь!  И хотя, возможно, тебе придется подобрать порции под свою комплекцию,  эта еда считается довольно универсальной для атлета. Наслаждайся!

Идеальный завтрак

    4-6 яичных белков + 2 целых яйца
    1 порция манной каши
    1 банан

    525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему?

Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.
Заметка хардгейнерам:

При приготовлении манной каши замени воду на 0,5 л молока. Это добавит еще 16 г белка, 24 г углеводов, 4 г жиров.
Заметка жиросжигателям:

Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники — еще минус 50 калорий.

Куриные яйца и клубника
Идеальный обед

    170-250 г постного говяжьего мяса
    2 чашки макарон
    3/4 чашки брокколи

    700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему?

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.
Заметка хардгейнерам:

Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.
Заметка жиросжигателям:

Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки — так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

Паста и брокколи
Идеальная предтренировочная закуска

    (За час до тренировки)

Дэвид Ноглер (David Naugler)

    1 чашка обезжиренного творога
    4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья

    532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.
Заметка хардгейнерам:

Увеличь концентрацию варенья, чтобы защититься от истощения гликогена.
Заметка жиросжигателям:

Съедай два ломтика хлеба для контроля над углеводами, но не отказывайся от варенья — тебе понадобится быстрый прилив энергии, чтобы компенсировать разрушение мышечных волокон.
Идеальная посттренировочная закуска

Марк Мегна (Marc Megna)

    1 шейк сывороточного протеина (2 черпака смешать с водой)
    1 чашка риса с 4-мя ст. ложками изюма

    549 калорий, 45 г белка, 91 г углеводов, 2 г жиров

Почему?

Восстановление и рост. Быстро перевариваемые белки и углеводы — то, что нужно для восстановления. Сыворотка является отличным источником аминокислот, а рис и изюм — смесь концентрированных углеводов — поднимают инсулин, необходимый для мышечного восстановления.
Заметка хардгейнерам:

Положи в качестве добавки еще полчашки риса.
Заметка жиросжигателям:

Съешь 1/2 стакана риса и 1-2 столовые ложки изюма.

Рис и изюм
Идеальный перекус в любое время

    (Бутерброд из индейки)

Элейн Гудлад (Elaine Goodlad)

    2 ломтика цельнозернового хлеба
    2-3 пластинки обезжиренного сыра
    3-4 пластинки грудки индейки
    горчица и обезжиренный майонез

    316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходят для строительства твоих мышц.
Заметка хардгейнерам:

Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.
Заметка жиросжигателям:

Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.
Идеальный ужин

    1 куриная грудка (220 г)
    1 ям (батат или сладкий картофель)
    1 чашка гороха, кукурузы и моркови

    603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

Почему?

Комбинация углеводов и белков в этом блюде повышает уровень инсулина в крови, способствуя улучшению гормонального фона, который идеально подходит для роста мышц. Ямы перевариваются медленно, тем самым помогая поддерживать эту среду, а нежирный белок, как эта куриная грудка, помогает держать в узде жиры.
Заметка хардгейнерам:

Выпивай стакан обезжиренного молока и жарь курицу в оливковом масле для получения дополнительного белка и незаменимых жиров.
Заметка жиросжигателям:

Съешь только половину яма и замени высококалорийную растительную смесь на менее калорийный овощ, например, зеленые бобы.

Источники

Автор: Chris Aceto
Сайт: Procardnutrition.com, Flexonline.com
Копирайт: Weider Publications, Cengage Learning
Перевод: Bodycentre.ru

Отредактировано шихан-5 (2012-02-23 04:20:09)

0

4

http://www.youtube.com/watch?v=gJohRc563H0

Отредактировано шихан-5 (2012-03-24 15:50:34)

0

5

http://s1.uploads.ru/t/HEWc2.jpg

http://s1.uploads.ru/t/2f05D.jpg

Отредактировано Sporti (2012-09-18 01:57:05)

0

6

0

7

0

8

0

9

Оговорюсь! В этой статье я не предлагаю испытывать все на себе,а даю информацию для полномерного понимания,что -это за метод.. И для чего его используют профи!

Углеводная разгрузка - загрузка

Огромные деньги и огромные усилия тратятся во всем мире на поиск и производство сильнодействующих анаболиков. Проводятся многочисленные научные исследования по поиску анаболических препаратов, не попадающих под классификацию допингов. Спортивная фармакология стала самостоятельной отраслью науки.  Во всем мире нелегальная торговля анаболическими стероидами по своему размаху приближается уже к торговле наркотиками. А между тем, существует весьма простой и очень эффективный способ для качественного, да и количественного рывка в наборе мышечной массы. И достигается это с помощью манипуляций отдельными видами продуктов питания.

Речь идет об углеводной разгрузке – загрузке. Американцы называют углеводы карбогидратами. Красивый термин, похожий на научный. Поэтому он и прижился во всем мире.

В чем суть метода. В том, что организм на определенное время полностью лишается углеводистой пищи. Затем углеводы снова включаются в рацион в тот момент, когда организм уже адаптирован к отсутствию углеводов, и это приводит к резкому увеличению силы и мышечной массы.

Основную часть энергии организм получает из углеводов. Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживается в виде тепла и поддерживает температуру тела на постоянном уровне. Это нужно организму, т.к. все биохимические реакции в нем требуют определенного температурного режима. Углеводы образуются в растениях путем фотосинтеза из углекислоты и воды. Отсюда они и получили свое название. Все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные.

Простые углеводы:

Моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза.

Сложные углеводы:

Полисахариды: крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка.

Моносахариды имеют самую простую химическую структуру и поэтому очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы хорошо растворяются в воде. Они обладают выраженным сладким вкусом, но их сладость различна. Наибольшей сладостью обладает фруктоза (фруктовый сахар). Она почти в два раза слаще обычного сахара. Мед слаще обычного сахара как раз потому, что он содержит много фруктозы. За фруктозой по степени сладости следует сахароза (обычный или тростниковый сахар), глюкоза (виноградный сахар), мальтоза (солодовый сахар), галактоза, лактоза (молочный сахар). Фруктоза по сравнению с другими простыми углеводами медленнее всасывается в кишечнике. Однако она быстрее и легче других углеводов превращается в гликоген в печени и в мышцах. Глюкоза по сравнению с другими сахарами наиболее быстро всасывается. В количественном отношении глюкоза является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах. Глюкоза является основным источником энергии для всего организма. В наибольшей степени глюкозу потребляет головной мозг, за ним по количеству усваиваемой глюкозы на единицу веса следует печень, мышцы, почки, сердце и др. органы. Все сложные углеводы, попадая в организм, в начале расщепляются до глюкозы и лишь, потом усваиваются организмом. Глюкоза – основной энергетический метаболит организма.

Теоретически, окисление жиров может дать вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Однако, жир с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и с трудом окисляется. Глюкоза же проникает внутрь клетки очень легко и окисляется очень быстро, поэтому – то глюкоза и рассматривается нами как основное энергетическое вещество. Гликоген печени и мышц тоже вначале распадается до глюкозы и, лишь потом включается в энергетический обмен.

Поскольку роль глюкозы в энергетическом обмене очень велика, в процессе эволюции возникли и закрепились механизмы подстраховывающие организм от дефицита этого основного топлива.

В организме обычного человека при недостатке глюкозы происходит ее синтез из аминокислот и жиров, однако, удельный вес такой глюкозы очень мал, и способность организма синтезировать глюкозу из других компонентов пищи невелика. Совсем другое дело организм спортсмена. Основной эффект любой тренировки заключается в создании энергетического дефицита в тех или иных нервно -–мышечных структурах. Это основной стимул для усиления белкового синтеза и приспособление организма к большим физическим нагрузкам. Среди огромного количества приспособительных реакций присутствуют и такие: организм учится извлекать больше глюкозы из аминокислот и жиров. Процесс синтеза глюкозы самим организмом несет название глюконеогенеза, т.е. новообразование глюкозы. Чем выше квалификация спортсмена, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, тем больше глюкозы организм может синтезировать. Интенсивность глюконеогенеза – основной механизм, обеспечивающий выносливость организма, как в аэробных, так и в анаэробных видах спорта. От глюконеогенеза зависит, так же способность организма к восстановлению после соревновательных нагрузок.

Для проникновения глюкозы внутрь клетки необходим инсулин – основной гормон регуляции углеводного обмена. Любопытно, однако, что многие органы могут усваивать глюкозу и внеинсулиновым путем. В первую очередь это характерно для головного мозга и печени. Организм многократно подстраховывает свой обмен от возможного дефицита инсулина и других гормональных факторов. Это позволило человеку выжить и победить в животном мире.

В нашем повседневном питании из простых углеводов мы употребляем в основном сахарный песок, с которым пьем чай, который добавляем в кондитерские изделия и напитки. В пищеварительном тракте сахароза легко распадается на глюкозу и фруктозу, а они уже, непосредственно окисляются в митохондриях с образованием АТФ.

Лактоза – молочный сахар содержится только в молоке. Ее типичная черта – плохая усвояемость в организме взрослого человека. Если в организме детей лактоза расщепляется и всасывается почти моментально, то во взрослом организме она в нерасщепленном виде проходит до самого толстого кишечника. В кишечнике лактоза начинает бродить с образованием большого количества токсинов, газов и т.д.

Плохое расщепление лактозы - причина того, что многие взрослые люди не переносят цельное молоко. В кисломолочных продуктах лактоза уже разрушена бактериями молочнокислого брожения, поэтому-то они и усваиваются так легко даже в организме взрослого человека. Сложные углеводы в нашей пище представлены, в основном, крахмалом. Удельный вес крахмала в рационе среднего человека намного превышает удельный вес простых углеводов. Крахмал составляет в средне 80 % от общего количества потребляемых углеводов. Крахмал – полимер, не способный растворятся в воде. С водой он способен образовывать коллоидный раствор. Простейшим примером коллоидного раствора может служить всем нам известный кисель. В желудочно-кишечном тракте крахмал расщепляется в начале до декстринов, затем декстрин расщепляется до мальтозы, а затем уже до глюкозы. И только глюкоза опять включается в энергетический обмен.

Гликоген как пищевой источник углеводов практического значения не имеет.

В организме гликоген используется как депо углеводов в мышцах, печени, сердце, почках и т.д.

По мере необходимости во время совершения мышечной работы гликоген расщепляется опять же до глюкозы, а уже глюкоза сгорает с выходом энергии.

Гликоген составляет до 3 % процентов мышечной массы и до 20% массы печени. Уже отсюда становится, ясно какую роль он играет в этих органах.

Пектиновые вещества делятся на протопектины и пектины. Протопектины – это основная составная часть клеточных стенок растений. Из них так же состоят межклеточные прослойки. Это каркас растительных тканей. Протопектины сами по себе служить источником энергии не могут. Они, однако, способны распадаться на пектины и целлюлозу.

Пектины способны расщепляться в кишечнике до глюкозы и тетрагалактуроновой кислоты. Но основная роль пектинов заключается не в этом. Пектины в водном растворе превращаются в желеобразную, коллоидную массу. Некоторые ягоды и плоды (красная смородина, яблоки) можно использовать для приготовления желе без всякого желатина. Коллоидные массы пектинов способны связывать в кишечнике холестерин, желчные кислоты, токсические вещества и выводить их из организма. В последнее время предложено к применению много новых диетических продуктов с высоким содержанием пектина для снижения содержания в организме холестерина и выведения солей тяжелых металлов (тетраэтилсвинец и др.)

Фаза № 1. Углеводная разгрузка.

Каким образом осуществляется углеводная разгрузка? Углеводная разгрузка подразумевает одномоментальный отказ от употребления в пищу, каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды сахара, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал. Исключаются все виды овощей и фруктов: орехи, горох, фасоль и другие бобовые, грибы, по какому – то недоразумению причисляемые иногда к белковым продуктам содержат большое количество сложных углеводов. Короче говоря, никакие растительные продукты питания употреблять нельзя.

Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углеводной разгрузки рацион должен состоять исключительно из белковых продуктов животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого – либо белкового продукта это сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка.

Яйцо, помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо – это одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин – один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках, содержится авидин – антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. Желтки яиц усваиваются уже хуже, и если позволяют финансовые возможности есть лучше всего одни яичные белки. Вслед за яичными белками идут молочнокислые продукты: кефир, простоквашу, йогурт творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов, представлены в основном, казеином, который, будучи уже частично денатурированным кисломолочными бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.

Казеин (казеиноген) – это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами. Подобно тому, как в жизни человека никогда не бывает много денег в организме никогда не бывает много фосфора.

Основной аккумулятор энергии - аденозинтрифосфорная кислота, основной структурный компонент всех без исключения клеточных мембран – фосфолипиды, кстати, и зубы состоят из солей фосфора и кальция, включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без присоединения фосфорного остатка и т.д.

Особенно хорошо то, что казеин связан с кальцием молока и образует при этом активный казеин – фосфаткальциевый комплекс. Кальций молока – это самый легкоусвояемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты – это основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения не возможны без участия ионов кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран, и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково – лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока характеризуется антисклеротической направленностью, которая оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.

Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог. Имея ацидофильную закваску можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризовать молоко можно нагрев его до 60 градусов, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким либо ацидофильным продуктом.

По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир – это ни что иное, как самая настоящая грибковая культура, т.к. изготавливается он с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира в день на ночь. Уже через 7 дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что говорит о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.

Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие молочнокислые стрептококки, но, даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике.

За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря. Белки рыбы перевариваются, однако хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы организму нужно сначала переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели непосредственно мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты – метионина.

Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Эволюция неплохо потрудилась над рыбами. Если бы их организм содержал жир, сходный с жирами мяса, то они бы просто замерзли в воде, ведь жир, полученный из мяса, при определенной температуре становится твердым. Рыбы же не замерзают и не твердеют даже в самой холодной воде. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира рыб. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой “рыбной” страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в 2 раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается (с возрастом он развивается у всех), однако, развивается он на десятилетие позже, чем у других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят про себя, что они питаются рыбой, а не мясом. Если же японец переезжает в другую страну и начинает питаться мясом, то он стареет даже быстрее, чем коренное население. Отсюда становится ясно, что долголетие японцев объясняется исключительно их рационом питания, а не чем – то иным. В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов. В первую очередь йода. Интересно, что минтай – самая дешевая рыба у нас, в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная рыба, совсем наоборот.

Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудно перевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. При микроскопическом исследовании кала людей питающихся мясом всегда находят не переваренные мышечные волокна.

Итак, в фазе углеводной разгрузки весь рацион состоит из одной только белковой пищи. Меню не настолько разнообразное, но вполне сносное. Что касается жиров, то здесь все зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если стоит цель попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры за исключением 2 – 3 столовых ложек растительного масла употреблять не стоит. Жирового дефицита в организме не бывает даже тогда, когда жир на 100% исключен из рациона. Во - первых, все продукты из животных белков содержат то или иное количество жира. Мясо и кисломолочные продукты содержат жир из насыщенных жирных кислот. Рыба и продукты моря содержат жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Трудно обойтись совсем без сладкого. Есть привычки, которые очень непросто побороть. И здесь нам на помощь приходят искусственные заменители сахара – сахарин, сластилин (аспартат). Сахарин - это производное бензойной кислоты. Сладость сахарина в 500 раз выше сладости обычного сахара. Никаких побочных действий на организм сахарин не оказывает. При передозировке вместо сладкого вкуса появляется горечь. Сластилин представляет из себя менее сладкое, чем сахарин вещество и является производным аспарагиновой кислоты. Токсическим действием не обладает, но в отличие от сахарина при передозировке горького вкуса не дает.

Кроме сахарина и сластилина существуют еще и другие заменители сахара, такие как ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя.

Белковая диета при полном отсутствии углеводов приводит вначале к очень значительному падению уровня сахара в крови. Тех депо гликогена, которые содержатся в печени и мышцах хватает меньше, чем на сутки. После этого сахар крови падает весьма ощутимо. Это приводит к резкому уменьшению работоспособности как умственной, так и физической. Резко снижается мышечная сила и выносливость. Спортсмены иногда даже не могут справиться с половиной своей обычной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в кислую сторону из – за накопления кетоновых тел – недоокисленных продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться без поставляемой углеводами энергии. В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7-10 дню. На 7-10 день происходит резкое улучшение самочувствия, полное исчезновение вялости, слабости и сонливости. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы теперь уже синтезируется из аминокислот и жиров. Синтез глюкозы из жира и аминокислот – глюкогенез начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинают синтезироваться особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюкогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени, а так же в те структуры, где происходит новообразование глюкозы. Образование глюконеогенных ферментов стимулируется ацидозом. Чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел, не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше на энергетические нужды расходуются аминокислоты, и тем больше расходуются жиры. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации - это усиление окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней голодания глюкоза синтезируется в печени, затем в процессе глюкогенеза включаются почки, а еще, через несколько дней, кишечник.

Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах, только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот.

Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов у разных мышц наступают в разные сроки, от одной до трех недель от начала разгрузочного периода. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хочется хлеба и мучных изделий. Конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако, В дальнейшем по мере активизации глюконеогенеза тяга к сладкому исчезает и человек забывает о существовании углеводных продуктов, как будто их не существовало вовсе.

Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе – углеводной загрузке.

Фаза № 2. Углеводная загрузка.

Углеводная загрузка не менее важная часть, чем разгрузка. Углеводы обладают способностью связывать воду. 1 грамм углеводов задерживает в организме около 4 грамм воды. Если в загрузочном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д. У людей с возбужденной нервной системой может появиться общее возбуждение, иногда переходящее в агрессию, бессонницу. Загрузочный период, поэтому проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимаются маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается. И так до тех пор, пока не достигнет обычных величин.

Как долго должен продолжаться загрузочный период? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если разгрузочный период длился месяц, то и загрузочный период должен занимать не менее месяца. За этот месяц мы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычного уровня. Поскольку обычное количество принимаемых углеводов строго индивидуально, мы не будем в рамках этой статьи останавливаться на граммах и калориях. Заранее просчитав, какое количество углеводов мы употребляем в обычной, повседневной жизни, разделим это количество на число дней восстановительного периода. Допустим, мы съедаем в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный дневной углеводный рацион мы должны разделить на 30. Получится, что на один день загрузки приходится 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первый день загрузочного периода мы употребляем 1 часть дневного углеводного рациона. Т.е. те самые 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. И далее, прибавляя каждый день по 1, через месяц мы уже будем съедать всю свою дневную норму. Весь дневной углеводный рацион восстановлен.

Поскольку, на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена (гликоген печени, мышц, сердца и др. Внутренних органов постоянно самообновляется. Если мы говорим о том, что запасы гликогена восстанавливаются за счет постоянного синтеза глюкозы из жиров, то это значит, что гликоген постоянно расходуется и постоянно подписывается глюкозой жирового происхождения), то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы “жирового происхождения” и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источниками глюкозы. Поэтому, с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно велики (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% от обычного уровня. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, мы не можем так высоко поднять уровень гликогена в печени и в мышцах. Это означает почти двух кратное увеличение выносливости и полутора кратное увеличение мышечной силы. О таких прибавках силы и выносливости раньше, когда еще не было отработанной методики карбогидратной разгрузки - загрузки можно было только мечтать.

В самом начале загрузочного периода иногда бывает легкая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере увеличения в рационе количества углеводов заторможенность проходит и сменяется состоянием эмоционального и физического подъема. Субъективно это ощущается в виде повышения настроения, появления жажды деятельности. Возрастает скорость мышления и повышается двигательная реакция. Повышается устойчивость всего организма к недостатку кислорода и ко всем неблагоприятным факторам окружающей среды. В лучшую сторону изменяется эндокринный баланс и повышается усвоение организмом витаминов.

В наибольшей степени углеводная разгрузка - загрузка повышает выносливость организма. Среди легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев она особенно популярна. В последнее время все больше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого класса используют карбогидратную разгрузку - загрузку в своем арсенале. Профессиональные спортсмены, зарабатывающие своим спортивным мастерством большие деньги, стараются использовать любую возможность для улучшения своей спортивной формы. Профессиональные боксеры, мастера рукопашного боя, теннисисты и футболисты - все по достоинству оценивают положительное воздействие углеводной разгрузки - загрузки на организм и на спортивные результаты.

Помимо увеличения выносливости и силы, эмоционального и мыслительного подъема углеводная разгрузка - загрузка сопровождается многими полезными изменениями в организме. В процессе разгрузки, во время питания одной лишь белковой пищей происходит быстрая потеря жировой ткани. Это неудивительно, ведь жировая ткань на 90% поддерживает свое существование за счет углеводов, поступающих с пищей. Скорость потери жировой ткани может зависеть от многих факторов, в том числе и от двигательной активности. При интенсивных аэробных нагрузках организм может терять до 500 г жира ежедневно. Чем больше излишняя жировая масса, тем быстрее человек худеет. По мере похудения потеря жировой ткани замедляется и может достигать 100 г в сутки. Во время углеводной загрузки мы добиваемся суперкомпенсации углеводных энергетических запасов, но никогда не достигаем восстановления жировой ткани в полном объеме. Частично она, конечно, восстанавливается, но только частично. Даже если бы углеводная разгрузка - загрузка на сопровождалась никакими положительными энергетическими эффектами, то одна только потеря жировой ткани стоит того, чтобы ее проводить. Жировая ткань живет своей самостоятельной жизнью. Это далеко не пассивный мертвый баланс. Она постоянно самообновляется, постоянно требует притока глюкозы, аминокислот и витаминов.

Поджелудочная железа нормального человека вырабатывает в сутки в среднем 40 ед. инсулина. Лишние 5 - 6 кг. Жира требуют еще инсулин. Поджелудочная железа работает под двойной нагрузкой из - за каких - то там ничтожных 5 кг. Жира! Что же происходит в организме человека, имеющего лишних 50 кг. Жира? Страшно даже подумать о том, какое насилие совершается над поджелудочной железой, которая вынуждена вырабатывать в 10 раз больше инсулина. Поджелудочная железа таких людей истощается и развивается так называемый “диабет тучных” или диабет второго типа, который не требует для своего лечения инсулина. Он требует только одного: похудения. Ко многим похудевшим людям приходит полное выздоровление. Ко многим, но, к сожалению ни ко всем. Если часть поджелудочной железы погибла из - за хронических перегрузок, то восстановить ее уже не удается, она остается дефектной и вырабатывает мало инсулина, а это уже другая крайность, чреватая многими серьезными заболеваниями.

Жировая ткань способна связывать до 60% половых гормонов, как в мужском, так и в женском организмах. А ведь без нормального уровня половых гормонов невозможен нормальный анаболизм. Существует миф о том, что у людей “с жирком” мышцы растут быстрее. Это глубокое заблуждение. Приглядитесь внимательно к людям, быстро прогрессирующим в спорте. Все они внешне достаточно худые. Если худой человек прогрессирует медленно, то это говорит скорее о наличии какого - либо заболевания пищеварительной системы. Сама по себе худоба тормозом в спортивной карьере не бывает.

Разгрузочная фаза сопровождается неизбежным приемом большего, чем обычно количества белка. Это положительно сказывается на нервной системе. Если имело место истощение нервной системы или перетренированность, то они исчезают. Нервная система укрепляется и становится более стойкой ко всем без исключения стрессовым факторам.

Употребление в пищу углеводов вызывает выброс в кровь серотонина - тормозного нейрон - медиатора. Серотонин усиливает торможение в ЦНС и противодействует эффектам половых гормонов, вызывая угнетение половых рефлексов. С возрастом количество серотонина в организме повышается. Это негативно сказывается не только на половой функции, но и на общем состоянии организма. Если раньше считалось, что серотонин повышает настроение, то в последние годы все больше и больше накапливается данных о том, что серотонин, наоборот, оказывает угнетающее влияние на нервную систему. Серотонин усиливает воспаление и аллергию. Многие хронические воспалительные и аллергические заболевания вызваны именно избытком серотонина. Даже временное исключение из пищи углеводов значительно уменьшает выброс в кровь серотонина. Это приводит к уменьшению воспаления микробы, вообще, очень любят углеводы. В случае углеводной разгрузки микробы лишаются хорошей питательной Среды) и аллергии, к активизации половой функции и подъему общей активност.

Во время проведения углеводной загрузки нервная система человека активизируется еще больше, несмотря на некоторое уменьшение доли животного белка в рационе. Качественный состав углеводов во время проведения загрузки имеет немаловажное значение. Глюкоза, конечно, наиболее быстро из всех сахаров всасывается в кишечнике и окисляется, однако фруктоза в процентном отношении больше откладывается в виде гликогена и если есть возможность заменить обычный сахар медом, где высоко содержание фруктозы, то это необходимо сделать. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени, нежели фруктоза и концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, в котором глюкоза является почти единственным углеводом А в арбузах, например, не содержится никаких других углеводов кроме фруктозы.

В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, он хороший источник витаминов. Удивительно, но факт: многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во много раз больше, чем свежие. Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходят своеобразные процессы созревания, несколько сходные с процессом созревания сыра. Происходит многократное увеличение содержания витаминов и, что не менее важно, увеличивается содержание дикарбоновых кислот, в частности янтарной и яблочной. Дикарбоновый кислоты не только очень легко включаются в процессы биологического окисления, они усиливают процесс окисления других энергетических источников: белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот. Существуют даже авангардные методики получения натуральных соков. Цельные ягоды и фрукты вначале высушивают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая, таким образом, сок с мякотью. Йоги еще тысячелетия назад заметили, что действие сушеных фруктов на организм отличается от действия свежих. Они рекомендуют независимо от времени года, даже летом, употреблять не менее 300 гр. сухофруктов. Индия 0 тропическая страна. На недостаток свежих фруктов ее жителям трудно пожаловаться. И если уж они рекомендуют включать в свое меню сухофрукты, то к их рекомендациям нужно прислушаться.

Действие сухих фруктов на организм отличается от действия свежих. Это объясняется еще и тем фактом, что все фрукты помимо витаминов содержат еще и антивитамины, которые при употреблении свежих фруктов витамины нейтрализуют. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины нет. Это тоже нужно учитывать при анализе воздействия сухофруктов на организм. Сухофрукты, помимо всего прочего являются настоящей кладовой микроэлементов, особенно калия. Проникновение калия внутрь клетки стабилизирует ее заряд. Калий усиливает процесс мышечного сокращения, без него невозможен нормальный анаболизм. Калий ценен своими дегидратирующими свойствами: он выводит из организма лишнюю воду. В загрузочной фазе просыпается аппетит на все сладкое. Люди частенько перебарщивают по части углеводов. Как следствие этого возникают избыточная задержка воды и отеки. Напомним, что 1 г углеводов удерживает 4 г воды. Используя в качестве загрузочного материала сухофрукты, мы меньше рискуем заработать отеки и головную боль, чем при использовании сахара и хлеба.

В последнее время появилось множество коммерческих продуктов питания, которые предназначены специально для карбогидратной загрузки. Они скомпонованы в виде таблеток или капсул, каждая из которых содержит строго определенное количество углеводов, измеряемое граммами или калориями. Это облегчает дозировку и правильную загрузку. Качественный состав таких продуктов тоже отличается от обычного сахара. Если позволяют финансы, то такие продукты нужно использовать. Если же финансы не позволяют, то подойдут и самые обычные продукты, надо только понимать, что и куда загружаешь.

В фазу углеводной разгрузки происходят некоторые изменения структуры клеточных мембран и клетки становятся более проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Эта повышенная проницаемость сохраняется на протяжении всего периода загрузки, и даже некоторое время после него. Организм продолжает, как бы по инерции набирать углеводы сверх нормы. После того, как загрузочный период закончен, и углеводный рацион по своему количеству сравнялся с исходным, можно продолжить еще некоторое время в той же самой пропорции ежедневно увеличивать долю углеводного рациона. Если загрузочный период длинен, к примеру, 30 дней, то можно продолжать наращивать углеводный рацион еще примерно 15 дней, т.е. еще половину загрузочного срока. В это время “открытое углеводное окно” в мембранах мышечных клеток будет еще сохраняться. Мышечная сила и выносливость в этом периоде “сверхзагрузки” будут продолжать возрастать. Однако, побочным действием может явиться нарастание излишней жировой массы. В некоторых случаях это бывает оправдано, а в некоторых - нет. И здесь необходим индивидуальный подход.

Особого разговора заслуживают такие заменители сахара как сорбит и ксилит. Ксилит по своей структуре является пятиатомным спиртом. Его получают из кукурузных кочерыжек и выпускают в виде порошка. Прием ксилита не повышает уровня сахара в крови, однако ксилит обладает способностью откладываться непосредственно в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, который оказывает благоприятное действие на состояние печени и сердца. Желчегонный эффект ксилита позволяет использовать его в качестве желчегонного средства как лекарство. Конфеты и кондитерские изделия, изготовленные с применением ксилита обладают приятным освежающим вкусом, в них отсутствует приторность, присущая обычному сахару. Ксилит выпускается и в чистом виде, и он заслуживает более широкого применения, нежели в качестве простого заменителя сахара. В период проведения углеводной сверхзагрузки ксилит можно использовать как средство для увеличения гликогеновых депо. Ксилит в некоторой степени снижает содержание в крови молочной кислоты. Сорбит, так же как и ксилит является спиртом, только не пяти, а шестиатомным. Получают его как ни странно из гниющих фруктов. Исходным сырьем для получения сорбита чаще всего служат отжимки гнилых яблок. Сорбит выпускается в виде гранул. Продается как заменитель сахара для больных диабетом. Сорбит, подобно ксилиту способен встраиваться в углеводный обмен и повышать содержание в тканях гликогена. Сорбит, однако, значительно уступает в этом качестве ксилиту. Отличительная особенность сорбита - очень сильное желчегонное и слабительное действие. Сорбит в кишечнике притягивает воду, нарушает всасывание кишечного сока и в конечном итоге действует как осмотическое слабительное средство. В отличие от солевых слабительных не вызывает раздражения слизистой желудка и кишечника, действует мягко, хотя и более сильно. Интересно, что слабительное действие сорбита проявляется лишь у лиц с нормальной и пониженной кислотностью желудочного сока. У лиц с повышенной кислотностью сорбит никакого слабительного эффекта не оказывает, вызывая лишь желчегонное действие. Делались попытки выпускать кондитерские изделия с применением сорбита, однако в связи с сильным слабительным действием эти изделия стали пользоваться такой дурной славой, что от их выпуска пришлось отказаться. Сорбит находит определенный сбыт, хотя и не в таком количестве, как ксилит.

Углеводная разгрузка - загрузка в спорте еще далеко не исчерпала всех своих возможностей. Наверняка еще будут проводиться новые исследования, разрабатываться новые методики и предлагаться новые продукты для загрузки. Думаю, что в ближайшем будущим карбогидратная разгрузка - загрузка будет широко внедрена не только в спортивной, но и в клинической медицине. Я уже много лет применяю ее для лечения пациентов с самыми различными заболеваниями, а иногда даже просто с общеукрепляющей и оздоровительной целью.

Как часто и какой продолжительностью можно проводить разгрузочные и загрузочные периоды? Несколько десятилетий назад, когда углеводная разгрузка - загрузка только еще входила в спортивную практику, разгрузочные и загрузочные периоды проводились длительностью не более 2 - х недель каждые и только 1 раз в году в период подготовки к особенно важным соревнованиям. В дальнейшем, по мере того, как накапливались положительные результаты наблюдений, карбогидратную разгрузку - нагрузку стали рекомендовать использовать чаще, до 4 - х раз в году, и уже не только перед соревнованиями, но, так же в период базовой подготовки для общей стимуляции метаболизма. Сейчас все постепенно идет к тому, что разгрузку - загрузку элитные спортсмены будут использовать едва ли не постоянно, на протяжении всего года длительными курсами, при которых как разгрузочный, так и загрузочный периоды длятся долго, не менее 1 месяца каждый. Разрабатываются методики по проведению белковой разгрузки - загрузки, но в реальной практике такая белковая разгрузка - загрузка сводится сначала к постепенному уменьшению потребления белка до определенного уровня, чтобы снизить катаболизм, а затем к повышению потребления белка, чтобы подстегнуть процессы анаболизма. Происходит постепенное слияние методик углеводной и белковой разгрузки - загрузки. Снижение количества потребляемых углеводов сочетается с повышением количества потребляемых белков, а затем наоборот.

0

10

Какой процент жира в организме должен быть?

Большинство женщин, желая оценить свою фигуру, ориентируются на изменение веса. Они просто сравнивают сегодняшний вес и, например, прошлогодний. Конечно, подобное сравнение дает определенную информацию, но она не вполне корректна. Ведь с возрастом происходит постепенное замещение мышечной ткани на жировую. То есть, вес стабильный, а качество тела снизилось.

Поэтому оценка тела должна проводиться другим методом. И первое, что всплывает в памяти – таблица соотношений роста и веса. Методика совсем простая, одна графа – рост, а вторая - вес, который должен быть при этом росте.

Такой методикой пользовались страховые компании в Америке. Они оценивали риск возникновения у клиента сердечно-сосудистых заболеваний. Чем выше вес, тем больше вероятность, что клиент заболеет. Кстати, большой вес грозит не только этой системе организма. Клерки в компаниях через несколько лет пришли к выводу – таблица не совсем надежна. Она не учитывает типов сложения.

Американская страховая компания «Метрополитен» разработала и с 1983 года начала пользоваться таблицей, которая учитывала внешность клиента – крупный, средний или хрупкий. Это, конечно, явный прогресс, но такая таблица все-таки учитывала общий вес. Можно иметь развитую мускулатуру и вес 67 килограммов, а можно при том же весе заплыть жирком. Кроме того, лишним весом могут оказаться мышцы. Все это привело к выводу, что оценивать надо соотношение мышцы/жир или знать, сколько жира у Вас должно быть.

Так сколько жира должно быть?

За основу этой цифры берут данные физиологии человека, которая утверждает, что жира должно быть около 12-15% от веса тела. Это тот жир, который жизненно необходим. С этой точки зрения оценка жировой составляющей в теле женщины может быть выражена в следующих категориях:

Оценка процента жира в массе тела:
10-15% - фантастичный результат;
16-19% - не плохо;
24% - вполне допустимо;
25-29% - конечно, это лишнее;
30% и более – комментарии излишни.
Сколько процентов жира у Вас в действительности?

Наиболее популярный метод оценивает композицию тела, оценивает соотношение талия/бёдра и учитывает кожную складку. Композиции тела отвечает на вопрос, каково соотношение между жиром и остальной массой. Этот анализ предлагается в большинстве фитнес-клубах. Алгоритмы этого теста могут иметь разную сложность. Об этом в дальнейшем.

Как измерить толщину кожной складки?

Для этого применяется специальный инструмент, напоминающий штангенциркуль. Им защипывается кожная складка, толщина которой указывается на шкале инструмента. Измерения производят в определенных областях живота, верха спины, груди и бедер. Полученные результаты вносятся в формулы, которые дают численный ответ – удельный процент жира составляет столько то процентов.

Есть и более точная и современная методика, основанная на компьютерной томографии. Она демонстрирует мельчайшие подробности отклонения жировых отложений от нормы, но компьютерная томография достаточно дорогая и сложная процедура, которая может применяться только для профессионального спорта. То есть, для финтес-центра защипы кожной складки – вполне приемлемый метод. Особенно, если измерения проводит профессионал.

В любом случае, измерения должен проводить один и тот же человек, что позволит получить достоверную тенденцию изменения соотношения жир/мышцы. Для этого процедуру надо проводить периодически, фиксируя результат и дату. Следует еще раз подчеркнуть, что простое взвешивание не позволит сделать правильные выводы. Вы будете наращивать мышцы, Ваш вес будет расти, а у Вас начнется паника – только вес растет, никакого толка от занятий.

Ультразвуковая диагностика

Понятно, что этот метод использует специальную аппаратуру, похожую на УЗИ в медицинских кабинетах. Жировая прослойка оценивается ультразвуковыми волнами, проникающими под кожу. Интегрированная оценка дается по измерениям в нескольких местах тела.

Однако надежность метода оценивается специалистами прямо противоположно. Одни говорят о безусловной точности такой диагностики, другие приводят примеры, когда аппаратура не отличила мышцы от жировой ткани. Были даже случаи, когда у спортсменки, не имеющей ни «капли» жиринки, были найдены излишки.

Метод БЭС

Методика измерения БЭС – биоэлектрического сопротивления – основывается на оценке сопротивления тела человека. То есть, через Ваше тело будут пропускать небольшой электрический ток. Если вы пробовали языком контакты батарейки электрического фонарика, то имеете представление о величине такого тока. Ток будет попадать в Ваше тело через электроды, которые закрепляются на руках и ногах. Как известно жировые ткани хороший изолятор. То есть, ток будет идти через мышечную ткань. Чем мышцы больше, тем больше их поперечное сечение, тем меньше сопротивление. Большой ток говорит о низком проценте жира в организме. Данные, полученные при измерении тока, подставляют в формулы, в которых учитывается также рост, пол и возраст. В результате вычислений, получают процентное содержание жира в теле.

Сейчас разработаны очень удобные и простые в применении устройства, использующие БЭС. Они очень похожи на обычные напольные весы. Чтобы измерить процентное содержание жира в теле достаточно просто встать на них ногами. Кстати, устройство сообщит также о весовом количестве мышц и воды. Знатоки указывают на один недостаток этого прибора – ток, легко проходя по конечностям, вязнет в глубине туловища. Это снижает достоверность проводимых измерений. Следует отметить, что любой метод обладает своими недостатками.

Экзотика - взвешивание в воде

Все очень удобно. Вас сажают в кресло, которое подвешено через динамометр, и опускают в емкость с водой. При погружении предупреждают, чтобы Вы выдохнули. В течении 10 секунд, нужных для взвешивания, придется не дышать. Такое взвешивание производится несколько раз. После чего вычисляется среднее значение Вашего веса в воде. Это значение вносят в формулы и вычисляют процентное содержание жира в общем весе.

Этот экзотический способ, как Вы понимаете, применяется в институтах физкультуры при проведении исследований. Кроме того, метод адаптирован под мужчин. То есть, при работе с женщинами появляются большие погрешности, связанные с разницей в строении и структуре тела противоположных полов. Например, плотность мышц у мужчин выше, нежели у женщин.

Все приведенные методики выглядят несколько заумно и не по-домашнему. Поэтому, если они Вам недоступны, то можно использовать более приемлемые для Вас.

Например, измерение параметров тела с помощью сантиметра в районе талии и бедер. Взяв соотношение этих «зон риска», Вы получите точный показатель вашего физического состояния. О многом будет говорить и динамика этого соотношения. При наборе жировой прослойки соотношение будет расти, при ее снижении соотношение будет сокращаться.

Технология получения результата достаточно простая:

Измеряете обхват талии по линии несколько выше пупка;
Измеряете обхват бедер, выбрав самое широкое место. Не забудьте поставить ноги врозь, а живот расслабить;
Закончив измерения, вычислите частное от деления окружности талии на окружность бедер.
Получится некоторое число. Его оно будет больше 0.8, значит надо идти в зал и тренироваться.

Если у Вас нет сантиметра, тогда можно воспользоваться защипом кожной складки пальцами. Защип делается большим и указательным пальцами. Защипывается только кожа! Место защипа - на плече сзади, немного выше подмышки. После защипывания пальцы не разводятся, а кожно-жировая складка высвобождается. После этого линейкой измеряется расстояние между пальцами. Допустим, что расстояние больше 2.5 сантиметров – это значит, что подкожного жира многовато. Вас ждут на тренировку в спортивный зал.

Как определить тип своего сложения

Как бы Вы ни взвешивались, как бы не исследовались, но самый верный способ – посмотреть на себя в зеркало. Просто раздеться, встать перед большим зеркалом, чтобы обозреть себя с ног до головы.

Что Вы видите перед собой? Женственное тело, изящные руки, длинные и стройные ноги, а там где надо в меру округлое? Или это тело комочком, которое оплыло, и места, где скопился жир можно видеть без УЗИ? Конечно, возможен вариант, когда Вы увидите спортивное тело, хотя никогда не занимались тренировками. То, что Вы прочли – это описание трех базовых типов телосложения. Они называются эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный.

Эта классификация разработана доктором Уильямом Г. Шелдоном в 1940-х годах. В ходе работы над ней он сфотографировал и выполнил измерения 46 тысяч мужчин и женщин. Сначала он выявил 88 типов телосложения. Это было очень много. Понимая это, он впоследствии остановился на трех базовых типах, которые были перечислены выше.

Ни одного человека нельзя на сто процентов отнести к одной из групп. У него обязательно присутствуют признаки всех, но выраженные в разной степени, и доминирующие на отдельных участках тела. Хотя, в общем, о каждом можно сказать, что в среднем он относится к такому-то типу сложения.

Эктоморф – это воплощение худобы. Это человек с узкими костями, у него длинные руки и ноги, а мышц и жира мало. У таких людей очень интенсивный обмен веществ. Жир им обычно не грозит. Хотя и накачать мышцы – проблема.

Эндоморф – диаметрально противоположен предыдущему типу. Это полный человек. Жировая ткань явно преобладает над мышечной. Ему не составляет труда набрать вес. Основные места отложения жира – бедра и ягодицы.

Мезомор - это генетический спортсмен. Его кости широки, а мышцы сильны. Поговорите с ним, он никогда не занимался спортом специально. Но чтобы «закончить» свое тело, ему все-таки рекомендуется шлифовка.

Ведь каждый содержит в себе признаки того или иного типа сложения тела. У каждого тоже есть слабые места. Просто надо внимательно посмотреть.

0

11

ОПРЕДЕЛЯЕМ СВОЙ ТИП СЛОЖЕНИЯ!
Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру? Правильно, встает на весы! А дальше? Нынешний вес сравнивают с тем, каким он был год назад, пять, десять... Такое сравнение и впрямь может кое-что сказать, однако весьма и весьма приблизительно. Дело в том, что с возрастом композиция тела меняется, мышечная ткань постепенно заменяется жировой. А раз так, то стабильный вес на протяжении нескольких лет может и не являться признаком благополучия.

Допустим, мышцы убывают, а жира ровно на столько же прибавляется - что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент. А что если нам воспользоваться таблицей росто-весовых соотношений? Вам наверняка такая попадалась на глаза. В одной графе ищете свой рост, а в другой соответственно находите свой оптимальный вес. Потом остается лишь встать на весы, и картина собственного состояния становится будто бы ясной.

Между тем, не все так просто. И первыми это обнаружили американские страховые компании. В свое время они активно использовали росто-весовые таблицы, чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих болезней. Однако даже далеким от медицины клеркам после нескольких лет опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет. Нужно учитывать типы сложения.

Так на свет появилась таблица, претендующая на звание самой точной. Это таблица американской страховой компании «Метрополитен». С 1983 года в ней учитывается внешний облик клиента: хрупкий, средний или крупный. При одинаковом росте получаются расхождения веса в 3-5 кг. Тем не менее, и эту таблицу нельзя принимать за истину в последней инстанции. В конце концов, она говорит лишь одно - сколько в вас должно быть килограммов.

Такая информация, разумеется, небесполезна, но ее явно недостаточно. Согласитесь, для женщины с развитой мускулатурой 65 кг могут быть идеальным весом, а для не тренированной - опасным сигналом ожирения. К тому же «лишний» килограмм ( судя по весам и таблице ) может «нарасти» не за счет вредного жира, а за счет полезных мышц. Другими словами, обыкновенное взвешивание никак не может использоваться для оценки вашей фигуры, тогда как же ее оценить? Нужно высчитать удельное содержание жира в общей композиции вашего тела! Короче, вы должны точно знать, сколько лишнего жира носите в себе!

Сколько должно быть жира в организме?
Раньше отмечалось, что некоторое количество жира ( от 12 до 15% общей массы тела ) жизненно необходимо для нормального функционирования организма. Все, что вы накопили больше этой нормы, вредит вашему здоровью и, конечно же, фигуре. Перед вами приблизительная раскладка доли жира в массе тела для женщин:

ОЦЕНКА % ЖИРА В МАССЕ ТЕЛА
Фантастика! 10-15%
Что же, неплохо 16-19%
Хм, допустимо 24%
Ну нет, это лишнее! 25-29%
Без комментариев! 30% и более

КАК УЗНАТЬ СВОЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА?
Один из самых точных методов - анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки. Анализ композиции тела, показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую-все остальное. Такой анализ можно сделать во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее. К этому мы позже вернемся.

Измерение толщины кожной складки. Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штангенциркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. «Защипы» делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений. Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии.

Сравните, компьютерный томограф дает четкое визуальное изображение жировых и не жировых тканей, так что по надежности оценки с КТ не сравнится ни один метод. Однако правды ради стоит сказать, что сама процедура стоит так дорого и так сложна, что в практике спорта почти не применяется. Точность измерений путем защипывания кожной складки во многом зависит от того, кто проводит процедуру. Конечно, лучше, чтобы вы оказались в руках опытного человека, а не начинающего практиканта.

В любом случае, измерения нужно делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, вы, по крайней мере, получите результаты с одной и той же степенью погрешности. Дальше вам останется сравнить итоги разных замеров, чтобы понять, есть ли реальный прогресс в потере жира. Повторяем, что простое взвешивание не даст вам ответа на этот вопрос. Если вы занимаетесь спортом, ваш вес может увеличиваться за счет роста мышц. И тогда взвешивание даст вам повод для ненужной паники: мол, я столько тренируюсь, а вес еще больше увеличился!

Возможен и другой случай. Вы тренируетесь, но методически неверно, в итоге жировая прослойка продолжает прибывать, а вы спишите прибавку веса на счет роста мышц. Вот вам вывод: пусть метод измерения кожной складки и не так точен, он, тем не менее, способен реально помочь в оценке правильности ваших спортивных усилий.

Ультразвук
Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.

Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую у мышечной, ну а прибор не способен «видеть» эту разницу и часто принимает одно за другое, иногда бывают и абсурдные итоги: к примеру, показывает излишек жира у спортсменки, у которой под кожей не было ни капли жира!

Метод измерения биоэлектрического сопротивления ( БЭС )
При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом, и вычисляется процент жира в общей массе тела.

В последнее время появились очень простые и удобные устройства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обыкновенные напольные весы - вы просто становитесь на небольшую платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды. Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко проходит через конечности, но «увязает» в глубине самого тела. А потому очень велика погрешность при определении удельной доли жира в области туловища.

Взвешивание в воде
Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.

Этот трудоемкий и неудобный способ применяется исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей - у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.

Если у вас нет шанса воспользоваться ни одним из описанных способов определения композиции тела, вы можете сделать это иначе, не прибегая ни к каким заумным методам. Первый такой: вы измеряете себя с помощью обычного портновского метра в области талии и бедер. Соотношение между этими двумя «зонами риска» - точный показатель вашего состояния. Если соотношение увеличивается, значит, вы набираете жирок, если уменьшается, то теряете. Подсчитывается оно следующим образом:

Измерьте обхват талии на уровне чуть выше пупка.
Измерьте обхват бедер в самом широком месте ( ноги при этом поставьте врозь. Живот не втягивайте, а, наоборот, расслабьте ).
Разделите окружность талии на бедер.
В идеале полученное число не должно быть больше 0,8. В противном случае вам надо всерьез подналечь на тренинг!

Еще один простой способ - защип кожной складки пальцами. Метод опять же очень прост: зажмите большим и указательным пальцами складку кожи (только кожи! ) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку. Измерьте линейкой расстояние между пальцами. Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок, вам прямая дорога в тренажерный зал!

ТИПЫ СЛОЖЕНИЯ
Впрочем, нет на свете более точного и честного метода, чем просто встать перед зеркалом. Да-да, разденьтесь и посмотритесь в большое, во весь рост, зеркало. Как бы вы описали свое тело? Как женственное, с изящными руками, стройными ногами и достойными округлостями? Или как бесформенное, оплывшее, в котором явно многовато жира? А может быть, оно у вас кажется спортивным и сильным даже без занятий спортом? Вы прочли описания трех основных типов телосложения, которые по-научному называются так: эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный.

В 1940-х годах доктор Уильям Г. Шелдон создал свою классификацию людей по типу тела, которая позднее получила широкое признание среди ученых. Сфотографировав и обмерив 46000 мужчин и женщин, Шелдон сначала выделил 88 типов. Многовато, верно? Чтобы упростить систему, Шелдон впоследствии все типы в три основные группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы.

В пределах каждой из этих групп есть различные «степени доминирования». Выражаясь человеческим языком, никто из нас не является в чистом виде ни одним из «морфов», а скорее, комбинацией всех трех типов. Но, как правило, один из основных типов «доминирует» в вашей фигуре, и именно поэтому каждого человека можно отнести к той или иной группе.

Эктоморфия - это, попросту говоря, худоба. У эктоморфов узкие кости, длинные руки и ноги, мало жира и мышц. Обмен веществ у них очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Эндоморфия - противоположность эктоморфии. Типичный эндоморф - полный человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир у них откладывается на бедрах и ягодицах.

Мезоморф - это спортсмен с рождения. Крепкий человек с широкими костями и сильными мышцами - вот типичный мезоморф. Конечно, эта классификация дает представления только о трех «полюсах». Большинство из нас, относится к смешанному типу, сочетающему все три элемента.

0

12

Уровень жира в организме мужчины женщины
Соревновательный 3-6% 9-12%
Очень низкий < 10% <16%
Низкий 10-14% 16-20%
Средний 15-19% 21-25%
Выше среднего 20-25% 26-30%
Высокий 26-30%+ 31-40%+

Средний уровень жира у спортсменов мужчины женщины
Бегуны на длинные дистанции 5-10% 10-16%
Элитные марафонцы 3-5% 9-12%
Спринтеры 5-12% 12-18%
Прыгуны и барьеристы 6-13% 12-20%
Олимпийские гимнасты 5-8% 11-14%
Бодибилдеры (соревновательный период) 3-5% 8-12%
Бодибилдеры (в межсезонье) 6-12% 13-18%
Футболисты 7-12% 10-18%
Бейсболисты 10-14% 12-18%
Профессиональные баскетболисты 7-12% 10-16%
Борцы 4-12%
Лыжники 7-13% 17-23%
Теннисисты 10-16% 14-20%
Пловцы 6-12% 10-16%

0


Вы здесь » БУШИНКАН: Джиу-Джитсу в Одессе » Здоровье » Спортивное питание.