Курс и метод тренировки с резинкой,поясом и мешком от шихана Ляшок О.Н

Страница: 1

Сообщений 1 страница 9 из 9

Поделиться12012-02-14 03:51:53

Автор: шихан-5
Активный участник
Зарегистрирован: 2010-08-11
Приглашений: 0
Сообщений: 291
Уважение: [+2/-0]
Провел на форуме:
1 день 3 часа
Последний визит:
2015-02-17 15:15:29

Подготовительные упражнения с резинкой
1-разминка суставов и мышц .
2-динамические движения - С постепенным кратным 3-м числу увеличения количества- от 12 до 108 раз на упражнение. Комплекс рассчитан на 6ть месяцев –по 2а сета.

Упражнения стоя лицом к противнику ( столбу, тренажеру)

1й месяц
1- поочередное вытягивание рукой резинки на себя с подъемом локтя в верх назад ,с нагрузкой на дельту и трапецию ,без движения корпусом.
2-одновременное вытягивание двумя руками ,идентичное прошлому упражнению. без движения корпусом
3-поочередное вытягивание рукой резинки на себя в хикитэ. без движения корпусом
4-одновременное вытягивание двумя руками резинки в хиките. без движения корпусом
5-поочередное вытягивание резинки с горизонтальным движением локтя без движения корпусом
6-одновременное вытягивание двумя руками рез. С гор. Движ.локтя без движения корпусом

Упражнения стоя к противнику (столбу )спиной

1-удары прямые руками, ногами
2-удары боковые руками ,ногами
3-удары руками в сторону (трицепс )
4-мах боковой ноги стоя
5-прес сидя верхний, нижний
6-трицепс лежа.

Упражнения корпусом

1-вытягивание резинки корпусом стоя в стойке то левой то правой ногой впереди на себя назад
2-вытягивание резинки корпусом сидя с упором ногами в столб (тренажер) на себя назад
3-вытягивание резинки обмотанной о пояс вокруг тела ,попеременными шагами назад, от столба.
4-наклоны корпуса с резинкой в бок стоя на месте
5-ровные наклоны с резинкой вперед стоя спиной к столбу на месте
6-косые наклоны с резинкой вперед стоя спиной к столбу на месте

2й месяц.

Упражнения стоя лицом к противнику ( столбу, тренажеру)

1-поочередное вытягивание рукой резинки на себя с подъемом локтя в верх назад ,с нагрузкой на дельту и трапецию ,с поворотом корпуса.
2-одновременное вытягивание двумя руками ,идентичное прошлому упражнению с шагом назад
3-поочередное вытягивание рукой резинки на себя в хикитэ с поворотом корпуса.
4-одновременное вытягивание двумя руками резинки в хиките с шагом назад.
5-поочередное вытягивание резинки с горизонтальным движением локтя с поворотом корпуса.
6-одновременное вытягивание двумя руками рез. С гор. Движ.локтя с шагом назад.

Упражнения стоя к противнику (столбу )спиной

1-удары прямые руками, ногами с выпадом
2-удары боковые руками ,ногами с выпадом
3-удары руками в сторону (трицепс ) с выпадом
4-мах боковой ноги стоя с выпадом
5-прес лежа верхний, нижний
6-трапеция лежа.

Упражнения корпусом

1-вытягивание резинки спиной стоя в стойке то левой то правой ногой впереди на себя назад
2-вытягивание резинки спиной сидя с упором ногами в столб (тренажер) на себя назад
3-вытягивание резинки обмотанной о пояс вокруг тела ,попеременными шагами назад, от столба телом .
4-наклоны корпуса с резинкой в бок стоя на месте
5-ровные наклоны с резинкой вперед стоя спиной к столбу на месте
6-косые наклоны с резинкой вперед стоя спиной к столбу на месте

3й месяц

Учикоми с поясом у столба

1-сеое наге
2-коши наге
3-тае отоши

Статическая нагрузка

1-толкание столба
2-обхват и сдавливание столба
3-вырывание из земли столба

Комплекс упражнений с чиши (палка с утяжелением)-9 упражнений
начинать с 6-ти повторений и до 108 раз на упражнение.

1-цуки
2-часы
3-кисть сзади
4-кисть спереди
5-скручивание палки
6-раскручивание палки
7-сдавливание пасти льва
8-разрывание пасти льва
9-сдавливание кисти.

Манекен –Федя (мешок,тяжелый мяч)
Броски,под хваты,подсечки

Основная подготовка

Раш фит
Кросс фит

Отредактировано шихан-5 (2012-03-03 13:12:59)

Поделиться22012-04-27 01:05:53

Автор: шихан-5
Активный участник
Зарегистрирован: 2010-08-11
Приглашений: 0
Сообщений: 291
Уважение: [+2/-0]
Провел на форуме:
1 день 3 часа
Последний визит:
2015-02-17 15:15:29

Поделиться32012-09-18 02:42:40

Автор: Sporti
Активный участник
Откуда: Одесса
Зарегистрирован: 2012-09-17
Приглашений: 0
Сообщений: 69
Уважение: [+5/-0]
Пол: Женский
Возраст: 45 [1979-03-18]
Провел на форуме:
6 часов 54 минуты
Последний визит:
2013-04-18 20:17:39

Поделиться42012-09-18 02:46:06

Автор: Sporti
Активный участник
Откуда: Одесса
Зарегистрирован: 2012-09-17
Приглашений: 0
Сообщений: 69
Уважение: [+5/-0]
Пол: Женский
Возраст: 45 [1979-03-18]
Провел на форуме:
6 часов 54 минуты
Последний визит:
2013-04-18 20:17:39

Поделиться52012-09-18 02:48:46

Автор: Sporti
Активный участник
Откуда: Одесса
Зарегистрирован: 2012-09-17
Приглашений: 0
Сообщений: 69
Уважение: [+5/-0]
Пол: Женский
Возраст: 45 [1979-03-18]
Провел на форуме:
6 часов 54 минуты
Последний визит:
2013-04-18 20:17:39

Поделиться62012-09-18 02:56:27

Автор: Sporti
Активный участник
Откуда: Одесса
Зарегистрирован: 2012-09-17
Приглашений: 0
Сообщений: 69
Уважение: [+5/-0]
Пол: Женский
Возраст: 45 [1979-03-18]
Провел на форуме:
6 часов 54 минуты
Последний визит:
2013-04-18 20:17:39

Поделиться72012-09-18 02:58:16

Автор: Sporti
Активный участник
Откуда: Одесса
Зарегистрирован: 2012-09-17
Приглашений: 0
Сообщений: 69
Уважение: [+5/-0]
Пол: Женский
Возраст: 45 [1979-03-18]
Провел на форуме:
6 часов 54 минуты
Последний визит:
2013-04-18 20:17:39

Поделиться82012-09-18 03:02:29

Автор: Sporti
Активный участник
Откуда: Одесса
Зарегистрирован: 2012-09-17
Приглашений: 0
Сообщений: 69
Уважение: [+5/-0]
Пол: Женский
Возраст: 45 [1979-03-18]
Провел на форуме:
6 часов 54 минуты
Последний визит:
2013-04-18 20:17:39

Поделиться92012-10-27 03:57:19

Автор: шихан-5
Активный участник
Зарегистрирован: 2010-08-11
Приглашений: 0
Сообщений: 291
Уважение: [+2/-0]
Провел на форуме:
1 день 3 часа
Последний визит:
2015-02-17 15:15:29

Я могу дать несколько ценных советов по тренировке на наращивание мышечного карсета:

Делайте только 1 упражнение на 1 мышечную группу! Используйте несколько разных упражнений. Для вас совершенно нормальным будет выполнить всего 1 упражнение, но в последнем сете выложиться по полной, то есть дойти до полного мышечного отказа. Этот последний подход как раз-таки и запустит механизм роста.
Делайте не больше 5 подходов на 1 мышечную группу! Тут суть вот в чем. Вы делает первые 2 подхода ближе к разминочным, то есть используете примерно 80% от вашего рабочего веса, 3-ий подход – 90% от рабочего вес, 4-ый подход — 95% от рабочего веса и наконец пятый подход – 100% или даже 105% от вашего стандартного рабочего веса. Тут вы должны дойти до полного мышечного отказа. И только в этом случае вы можете быть уверены, что рост мышц не заставит себя ждать. Но эта стратегия работает только в том случае, если вы обычный хардгейнер и не используете анаболические стероиды или не имеет отличной генетики, направленной на занятия бодибилдингом.
Не стоит выполнять больше 12 повторений в 1 подходе! Больше 12 повторений будет работа на рельеф, а вам, как новичку рано пока еще думать о рельефе, вам надо нарастить сначала мышцы. В то же время менее 8 повторений уже будет работа на силу мышц. Так что стройте свой подход и подбирайте вес таким, чтобы число повторений варьировались от 8 до 12. И еще – занимайтесь с партнером, в этом случае безопасность вашей тренировки будет на высоком уровне.
Уменьшайте время отдыха между подходами! Если вы будете выполнять одинаковое количество упражнений и подходов, но за меньшее время, то это увеличит интенсивность вашего тренинга. Представьте – один человек за 30 минут делает всего 5 подходов в жиме лежа, то есть 1 подход за 6 минут, а другой выполняет те же 5 подходов, но за 10 минут. И кто из них будет более мускулистым? Конечно тот, у которого интенсивность тренировки выше. Поэтому старайтесь постепенно сокращать время на отдых между подходами. Тем самым вы не только увеличите интенсивность вашего тренинга, но и сэкономите драгоценное время для отдыха.
Старайтесь как можно чаще увеличивать вес снаряда! Старайтесь хотя бы раз в две недели увеличивать вес снаряда на 5%. Такой подход к тренировкам поможет вам нарастить огромные мышцы быстрыми темпами.
А теперь, если ты новичок в бодибилдинге, то подумайте – следуете ли вы данным рекомендациям в накачке мышц? Если нет, то пора их применять на практике и наслаждаться результатом. Желаю вам поскорее перейти из разряда новичков в продвинутые атлеты! Удачного Дня!